健康・ダイエット

<ポイントは糖質量>ダイエットにオススメのシリアルをレビュー

コレを飲んだら痩せる!という謳い文句の最強サプリを飲んでも痩せなかったあなたは必見です。筆者が15年かけて様々なダイエットに挑戦した結果、ようやくダイエットが成功する法則を見つけました。

ダイエットを成功させるカギは、一つのダイエットを頑張るのではなく、いくつものダイエットを同時並行することなんです。

  • 摂取・消費のカロリー管理
  • 摂取糖質の管理
  • 適度な運動

この3つを実現するための1つの行動が「朝食シリアル」なのです。ただ、実はどんなシリアルでも良いワケではないんです。

糖質オフ、脂質50%オフ、牛乳やヨーグルトなどパターンの中から、オススメシリアルをご紹介します。

もちろん朝食にシリアルを食べれば絶対にダイエットに成功するわけではなく、ダイエットに成功する一つの行動が朝食シリアルです。

他の3つの行動についてはこちらをご覧ください。

シリアルを選ぶポイント

シリアルについては色々な種類が販売されていますが、チェックすべきは「糖質」です。

シリアルのチェックすべき栄養成分:糖質が20g程度以下(1食40g当たり)

ダイエットの際に気にするべき項目として「糖質管理」が挙げられますが、糖質は1日100~120gに抑えないとダイエットに成功しません。

そのため、朝食ではできる限り糖質は20g~30gに抑えたいのです。(もちろん糖質が20g以下でも沢山食べていいわけでなく、摂取カロリーは調整しなければいけません)

痩せない理由は糖質にあった?!

たんぱく質や脂質も余分に摂取すれば中性脂肪になりますが、糖質・たんぱく質・脂質のうち、糖質が摂取したものの使わなかったエネルギーを中性脂肪として蓄える可能性が高いのです。

とにかく食べすぎ(摂取カロリー過多)だと、食べたエネルギーを使わずに貯めることで太るのは分かりますが、なぜ糖質が中性脂肪としてたまる可能性が高いかというと、意外と単純な構造です。

  1. 糖質の高い食事を摂る
  2. 急激に血糖値が上がる
  3. 血糖をエネルギーで使うため、インスリンが分泌される
  4. インスリンは使い切らなかったエネルギーを中性脂肪などに貯める機能がある

加えて健康を気にすると、血糖値スパイク(血糖値急上昇)といわれる脳卒中や心筋梗塞、がんなどにかかる危険が高くなったり、血糖値が常に高い状態にあると、血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、糖尿病心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなります。

つまり…摂取カロリー<消費カロリーにしても、摂取カロリーが全てケーキだけだったら太ります。なぜならケーキを食べると血糖が上がり、そのタイミングでエネルギーを使い切らないと中性脂肪に変換されるからです。

「野菜から食べる」は、野菜でお腹いっぱいにするのではなく、急激な血糖値上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることで、糖質を中性脂肪にしくくしていたのです。

ここまでで糖質が太ることにつながる理由が分かったので、次に、糖質の低いシリアルをご紹介しましょう。

オススメのシリアル

「脂質50%オフ!」という商品もありますが、脂質は直接中性脂肪になって体脂肪として溜まらないので、注目すべきは「糖質/g」です。それではオススメのシリアルTOP5をご紹介していきましょう。

日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ
ダントツオススメNo1シリアルです。糖質量が低いだけでなくカロリーも抑えめです。最下部でおすすめしているブレンドも、コレを中心に実施するのが良いでしょう。
おすすめ度
商品名日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ
カロリー・糖質量カロリー158kcal、糖質量8.6g/1食分当たり(40g)
プラス点ダントツで糖質オフのシリアルです。「美味しくない」という口コミもありますが、筆者には美味しく感じました(汗)。一方、豆のサクサク感は美味しいですが、味が単調という面もありますが、2位のカルビーフルグラのドライフルーツとブレンドすると、このドライフルーツがアクセントとなり、飽きを忘れさせてくれます。
マイナス点牛乳やヨーグルトと一緒に食べないことを想定しているため、シリアルの粒がバラバラで食べにくいという点があります。また、他のシリアルに比べると若干固めで、噛んでいてゴリゴリ感があります。

さらさらしていて、塊ではありません。      

カルビー フルグラ 糖質(25%)オフ
香りも良く、歯ごたえもちょうどよく、「優等生」という表現が一番しっくりきます。
おすすめ度
商品名カルビー フルグラ 糖質オフ
カロリー・糖質量カロリー190kcal、糖質量15g/1食分当たり(40g)
プラス点糖質が抜群に低いワケではありませんが、まとまりが良く、ドライフルーツが良いアクセントになり、他のシリアルとのブレンドにも相性が良いです。
マイナス点糖質25%をうたっていますが、実は糖質だけをみると、他の低めの商品と同等レベルです。
ここに見えているドライフルーツが良い仕事をします。
日清シスコ ごろっとグラノーラ チョコナッツ
チョコのアクセントが、3種のまるごと大豆 糖質60%オフとのブレンドに最適です
おすすめ度
商品名日清シスコ ごろっとグラノーラ チョコナッツ
カロリー・糖質量カロリー180kcal、糖質量23.1g/1食分当たり(40g)
プラス点飽きさせないチョコ絶妙。アーモンドのゴリゴリ感も食感が安定します。
マイナス点糖質が20g前半となっていて、劇的な糖質オフには向いていないため、ブレンド用として活用が期待されます。
ダイエットしていると控えがちなチョコとナッツが嬉しいです。

カルビー グラノーラプラス プロテイン
あまり知られていませんが、糖質が低めの商品です。商品の名前が売れていない原因だと思いますが、味も濃くなく薄くなく、「無難にまとまっている」といったところです。カロリー・糖質量ともに低いので、他のグラノーラに飽きてきたときに試すのに良いです。
おすすめど
商品名カルビー グラノーラプラス プロテイン
カロリー・糖質量カロリー185kcal、糖質量15g/1食分当たり(40g)
プラス点カルビー フルグラ 糖質オフに比べると、シリアルが1つのブロックにまとまっている量が多く、つまんで食べるには食べやすい大きさです。食べ進めていくと残りはサラサラ(バラバラ)の欠片が残ります。
マイナス点特徴が薄く、味も香りもカロリーも糖質量も無難にまとめています。コレだけ食べるにはきっと飽きが難敵です。

ゴロっと感があります。ヨーグルトでまとめず、指でつまんで食べるには良い形状です。

 

オリジナルブレンド

糖質オフのシリアルが良いのですが、コレ一辺倒だと飽きてしまいます。大切なのは、自分なりにブレンドして飽きないようにすることです。カッコよくブレンドといっていますが、40gがちょうど良く入る100円均一の容器に入れるだけなので、1分もかかりません

ダイエットのポイントは継続性。継続するために、オリジナルブレンドで自分好みのシリアルを作りましょう!

ブレンド例

筆者の黄金ブレンドはランキング1位の「①ごろっとグラノーラ3種の丸ごと大豆・糖質60%off(以下、丸ごと大豆)」とランキング2位「②カルビー フルグラ 糖質オフ(以下、糖質25%オフ)」を1:2でのブレンドをオススメします。

栄養成分1食40g
①:②=2:1①:②=1:1①丸ごと大豆・糖質60%off②糖質(25%)オフ
エネルギー(kcal)166.1174.2158190.4
たんぱく質(g)11.810.313.47.1
脂質(g)6.87.95.710.1
コレステロール(mg)0000
炭水化物(g)18.619.217.920.6
-糖質(g)10.211.98.615.1
-食物繊維(g)8.37.49.35.4
食塩相当量(g)0.20.20.30.2
鉄(mg)3.53.73.34
ビタミンB1(mg)0.40.30.40.3
ビタミンB2(mg)0.10.10.1
ビタミンB6(mg)0.30.30.30.4
ビタミンB12(µg)0.40.50.30.6
ビタミンA(µg)51.4102.8205.6
ビタミンC(mg)18.812.525
ビタミンD(µg)2.52.12.81.5
ビタミンE(mg)00
ナイアシン(mg)5.355.64.4
葉酸(µg)98.791.410676.8
カルシウム(mg)89.59386100
パントテン酸(mg)0.810.71.3
リン(mg)171.2157.3185129.6
カリウム(mg)490.8437.6544331.2

丸ごと大豆・糖質60%offを主体とすることで、カロリーも糖質も抑えつつ、ドライフルーツの酸味がアクセントとなり、飽きない配合になっています。

3種ブレンド

丸ごと大豆・糖質60%offをベースに、糖質オフのドライフルーツもチョコナッツも一度に食べたいという希望も叶えることができます。(面倒なように見えますが、本当に約1分でブレンドできます)

①丸ごと大豆・糖質60%off:糖質25%オフ:チョコナッツ=2(20g):1(10g):1(10g)にすると、ドライフルーツもチョコも楽しめるのに、カロリーは1食171kcal、糖質も13.0gに抑えられます

栄養成分1食40g
左から2:1:1ブレンド丸ごと大豆・糖質60%offフルグラ糖質25%offチョコナッツ
エネルギー(kcal)171.6158190.4180
たんぱく質(g)9.413.47.13.5
脂質(g)7.25.710.17.2
コレステロール(mg)0000
炭水化物(g)2117.920.627.5
-糖質(g)13.98.615.123.1
-食物繊維(g)7.19.35.44.4
食塩相当量(g)0.20.30.20.2
鉄(mg)3.33.342.6
ビタミンB1(mg)0.30.40.30.3
ビタミンB2(mg)0.10.10.1
ビタミンB6(mg)0.30.30.40.3
ビタミンB12(µg)0.40.30.60.3
ビタミンA(µg)51.4205.6
ビタミンC(mg)19.52528
ビタミンD(µg)2.42.81.52.5
ビタミンE(mg)0
ナイアシン(mg)4.75.64.43.2
葉酸(µg)93.710676.886
カルシウム(mg)80.58610050
パントテン酸(mg)0.80.71.30.6
リン(mg)144.4185129.678
カリウム(mg)382.3544331.2110

容器

余り大きい容器ですとスカスカですし、小さすぎて取り出しにくいのも困ります。オススメの容器は非売品なのですが、購入できるものとしてはダイソーを利用しています。

普通に容器を探すと40g(1食)がちょうど入る大きさは、小さすぎてあまり売っていません。

最も多く利用している容器

彩の国ふれあい牧場では「乳製品の手作り体験学習」コーナーで、バター作り体験(11、12月)(材料費200円)を実施しています。

このバターを作るための容器が、シリアルをいっぱい入れると丁度40gになるという奇跡の容器になっています。

加えてプラスチックが厚く、食洗器の熱湯消毒をしても溶けないという優れものです。

ダイソー

誰でも彩の国ふれあい牧場に行けるわけでもないので100円均一で物色したところ、食洗器にもかけられるという点で見つけた商品はこちら。

上の部分を少しだけ余らせると40g(1食)程度です。まぁまぁ丁度良い大きさです。(写真は欲張って入れすぎ)

ちなみにセリアで買ったこちらは、ちょうどいい大きさでしたが、プラスチックが薄く、食洗器に入れたらベコベコになって蓋が閉まらなくなってしまいました。

まとめ

さすがに売り上げNo1なだけあって、糖質25%オフのカルビー フルグラは優等生(全体的なバランスが良く、美味しい)のですが、糖質のオフ加減が足りません。

そのため、筆者は糖質60%オフのシリアル+糖質25%オフのカルビー フルグラなどのブレンドをすることで、飽きないようにしています。

牛乳やヨーグルトは?と思われたかもしれませんが、実は牛乳なんて非常のカロリーが高いです。糖質制限ではなくカロリー管理の面から、牛乳はおすすめしません牛乳を飲むだけでおやつを食べる分のカロリーを摂取してしまい、おやつが食べられなくなってしまいます。

今回はダイエットを成功させるための「朝食」をご紹介しましたが、コレだけではなく、昼食も大きな工夫ができます。

ぜひ、昼食の工夫は次回更新記事での紹介を予定しております。