40代でも確実に体脂肪が落ちる方法!具体的かつ超簡単な方法をご紹介|kota blog
体脂肪

40代でも確実に体脂肪が落ちる方法!具体的かつ超簡単な方法をご紹介

今までいろんなダイエットを頑張ってきたけど、どれも成功しなかった…

アラフォーだから代謝が落ちたのかな。ダイエットも成功しにくくなってるかも…

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

理想の体脂肪は?

ダイエットの成功理論

ダイエットを成功させるコツ3つ

体脂肪を減らすメリット・デメリット

ダイエットでやってはいけないコト

体脂肪を減らすと風邪をひきやすい?

ダイエットが成功しないのは自分の遺伝子に合ったダイエットが見つかっていないと思っていませんか?

50代になると代謝が落ちるだけでなく、特に女性はホルモンバランスの関係から、40代のうちにダイエットを始めるべきです。

この記事で紹介するダイエット方法は、20代であっても40代であっても確実に体脂肪を落とすことができます。

成功するには、行動するか・しないかの違いだけです。

この記事の信頼性

20台中盤に体脂肪6%台まで減らした実績

30代後半に体脂肪7%台まで減らした実績

この記事では理論はそこそこに、確実に痩せるダイエット実践方法をご紹介します。

もし以下の2つに当てはまる方には向いていない記事ですのでご了承ください。

とにかく体重を急激に減らしたい

健康は関係なしに、とにかく痩せたい

先に結論を書いておくと、下記がダイエットの成功のコツです。

ダイエットを成功させる3つのコツ

コツ①:全部入りダイエット

コツ②:ゲームにする

コツ③:頑張らない

上記が出来れば、リバウンドしにくく、体調や肌にも良い健康状態になります。

頑張らずに体脂肪を減らし、健康になっていきたい方は最後までじっくりと読んで実践してみてください。

それでは、「まとめ」のトコロでまたお会いしましょう。

年代別女性の理想の体脂肪率

理想的な体脂肪率は?

理想的な体脂肪率は下記の通りです。

レベル/性別女性男性
標準20~29%10~19%
軽度肥満30%~20%~
中度肥満35%~25%~
重度肥満40%~30%~

本記事の内容を実施・継続できれば、男性は10%、女性は20%はすぐに到達してしまいますが、さらに落としすぎるとデメリットもあるので、ゴールを設定しましょう。

ダイエットをするときは必ず目標を立てましょう。

体重計はいつ乗ればいい?

体重・体脂肪は1日のうちでも変動します。

一般的には毎日同じ時間に計測することが進められていますが、朝起きて、トイレを済ませた直後をオススメします。

体脂肪の計測は朝食前

なぜなら、毎日20時であっても、体脂肪率は非常に変動するからです。

  • 当日の食事の量で変化
  • 当日の運動量による水分量による変化

毎朝、トイレの後であれば、変動要素を減らせるので、正確な計測が可能です。

成果が見える50g単位の体組成計はタニタとオムロンの2強です。

アウトレット商品があるタニタオンラインショップはこちら

ダイエットの成功理論

ダイエット理論を3つに集約

ダイエット理論は多く存在しますが、まとめると下記の3つに集約できます。

アンダーカロリー

運動時の心拍数は120程度

血糖値を急上昇させない

つまり、この3つをコントロールすることで、確実に体脂肪が減っていきます。

ダイエット理論のデメリット

ダイエットを難しくさせているのは、種類が多すぎる点です。例を挙げます。

筋トレ、HIIT、ランニング消費カロリーを増やす
置き換えダイエット摂取カロリーを減らす
レコーディングダイエット記録することで心理的に運動促進、摂取制限を促す
糖質ダイエット、炭水化物抜きダイエット、ベジファースト等血糖値の急上昇を抑え、余分なカロリー蓄積を防ぐ

今まではどれか1つを頑張ってきたのではないでしょうか?

体脂肪を確実に減らすためには、これらすべてをクリアするダイエットをするのが成功のコツです。

一方で、偏ったダイエットは肌荒れ・乾燥肌になるので要注意です。ダイエットをするときは肌への水分補給は欠かせません。

年齢とともに落ちていく肌の保水力を補うためには、肌に潤いをとどめるスキンケアがセットです。

では、ダイエットのコツを具体的に紹介していきます。

ダイエットを成功させるコツ3つ

ここまでダイエット理論を紹介してきましたので、続いて、ダイエットを成功させる3つコツを解説していきます。

コツ①:全部入りダイエット

コツ②:ゲームにする

コツ③:頑張らない

全部入りダイエット

消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットで基本的なことはアンダーカロリーにすることです。

どんなに身体にいい食事でも 消費カロリー>摂取カロリー でなければ体脂肪は減りません。

これをクリアするのがレコーディングダイエットです。

消費カロリーはフィットネストラッカーで簡単に全自動化できるので、アプリに食事を記録することで、アンダーカロリーを可視化できます。

アンダーカロリーが見えることによって、下記の心理になります。

消費カロリーが少ないと、運動しようとする

摂取カロリーが多いと、食べるのを減らそうとする

様々なダイエット法がありますが、最も効果が実感できるのがレコーディングダイエットです。

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消費時の心拍数は120程度に抑える

カロリーを消費しようとランニングを頑張っている人を良く見かけますが、それでは心拍数が高くなりすぎるため、体脂肪は減りません

なぜなら、人間は心拍数が上がると体脂肪ではなく血液中にある糖をエネルギーにして活動するからです。

有酸素運動がダイエットに適しているというのは古い知識で、脂肪を落とすには心拍数120をキープする必要があります。

測ってみると、ランニングをするとすぐに脂肪燃焼ゾーンを超えてしまうことが分かります。

もちろん膝にも負担がかかるので、体脂肪減少にはウォーキングが適しています。

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血糖値

体脂肪を落とすには、血糖値を急激に上げないことが重要です。

血糖値が急激に上がると、身体は、使い切らないエネルギーを脂肪に変換し、蓄積させます

そのため、血糖値を急激に上げないダイエットがあります。

糖質制限ダイエット

ベジタブルファースト

タンパク質(プロテインファースト)

ヨーグルトファースト

ただ、お米やパスタは禁止し、糖の吸収を抑えるためには、ヨーグルト200g~300gで効果があることが分かっています。(ヨーグルトファーストの効果検証)

ヨーグルトは大きいパック1つで400gなので、200~300gというと、それだけで満腹になり、食事が楽しめなくなりますし、ヨーグルトを持ち歩くのも大変です。

そこで糖質オフはスーパーフード<菊芋>のサプリを活用しましょう。

菊芋サプリは糖の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれます。

今なら初回37%オフに加え、全額返金保証付きなので、この機会に購入を検討してみてはいかがでしょうか。

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ゲーム感覚

消費カロリー増はゲームで楽しむ

ダイエットはゲームで遊びながらやるのが良いです。

脂肪は一気に燃えないので、ダイエットは継続が必須だからです。

そこで活用できるのがリングフィット アドベンチャー -Switchです。

寒い日や雨の日、わざわざ着替えて・化粧して…と運動するまでが面倒です。

ゲームの内容も考えられていて、ヨガや筋トレが効果的になる運動が取り入れられています。

毎日10km歩いて、ダンベルもしている筆者が筋肉痛になるほど効果的です。

それなのにダイエット感はゼロです。運動が苦手な妻も息子も進んで一緒に遊んでます。

一時期、どこに行っても売り切れで購入できませんでしたが、最近ようやく在庫が戻ってきたようです。

頑張らない

ダイエットは頑張ってはダメです。頑張ったら成功しません。理由は下記の2点です。

頑張って運動すると、心拍数があがり、体脂肪は落ちにくくなる

継続するためには無理は禁物

例えば、飲まず食わずで40kmをランニングしたとして、全ての消費カロリーで体脂肪が落ちるかというと、そうではありません。

身体がおかしくなることは想像できると思います。

つまり、体脂肪を減らすダイエットは長期戦です。

長期戦を制するためには、頑張ったりツラかったりしてはダメです。

ダイエットの最大のポイントは『頑張らないコト』です。

置き換え+糖質オフダイエットを頑張らずに楽しむならバターコーヒーです。香りが非常に良く、それだけで癒されます。

バターコーヒーのまとめ

低糖質・低カロリー

腹持ちがいい

身体に溜まりにくい脂質

バターコーヒーというと太りそうなイメージがありますが、使われているグラスフェッドバターは不飽和脂肪酸が多いので、脂肪になりにくい上に、内臓脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪の代謝を促進が期待できます。

しかも低糖質で低カロリー、高栄養価の上に、腹持ちがいいのでダイエットの朝食にピッタリです。

ただ、腹持ちが良いといっても、さすがにバターコーヒーだけだとお腹が空くので、オススメはプロテインバーとの組み合わせです。

バターコーヒーで足りないたんぱく質の補完だけでなく、一緒に食べることで腹持ちが非常に良くなるので、相性が抜群です。

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今なら3個セットにすると1個プレゼントなので、1杯49.5円です。

体脂肪を落とすメリット

身体に負担をかけない

体脂肪を落とすダイエットは様々なメリットがあります。

肌や腸がキレイになる

生活習慣病の予防

関節の負担軽減

一方で体重を減らすダイエットは、栄養不足や運動過多など、内臓に負担をかけることになります。

体脂肪を減らすダイエットは一朝一夕では達成できないのですが、だからこそ一度落としてしまえば、リバウンドしにくいのです。

じっくり体脂肪を落とすことで、身体に負担をかけないので、美容にも良いダイエット方法でもあります。

ダイエットは長期戦

ダイエットは長期戦です。

キツイ事実ですが、体脂肪はそう簡単に消費しないからです。

具体例で説明します。体脂肪1kgは7,200calです。

1日のアンダーカロリーが300kcalの場合、体脂肪は40g(300kcal/7,200kcal=40g)が減ることになります。

40g/日×20日=1kgの体脂肪減です。

だからこそ、毎日少しずつ消費>摂取を積み重ねることが大事です。

重要なコトは継続すること。無理したら継続できません。

体脂肪を減らすデメリット

体脂肪の減らしすぎは身体に悪影響

目標の体脂肪は最高でも20%までにしましょう。

過度なダイエットは思春期にNGと思われがちですが、40代女性も特に気を付ける必要があります

理由は下記の3点です。

女性ホルモンが減少し、無月経の原因になる可能性

閉経により、脂肪の燃焼を促す働きのあるエストロゲンの分泌が激減

閉経前と後で同じような食事や運動をしても身体に変化が出にくくなる

そのため、特に40代の女性は過度なダイエットは避けましょう。

体脂肪を減らすと風邪をひきやすい?

体脂肪を減らすと風邪をひきやすくなるという心配はないでしょうか。

体脂肪を減らして風邪をひきやすくなると思われる理由は2つあります。

  • アスリートが極限まで追い込む運動をするため
  • 基礎体温が低い=免疫力が低くなるため

ちゃんと食べて、適度な運動をして体脂肪を落とす分には、風邪を気にする必要は全くありません

食事制限をしたり、過度の運動がダメな理由は、継続だけでなく健康を害するからです。

ちなみに筆者の経験談では、適切に体脂肪を減らした時は、逆に風邪をひきにくくなりました。

体脂肪を減らすと健康になるので、ドンドン落としていきましょう。

ダイエットでやってはいけないコト

ダイエットの天敵は摂取カロリーです。食事:運動=8:2の割合で、摂取カロリーの影響力が高いです。

ただ、摂取カロリーは食べ物だけではありません。

ダイエットの天敵は飲み物

調整豆乳ですら500mlで約300kcalあります。ダイエットをするときには食べ物だけでなく、飲み物に注意しましょう。

300kcalは、ウォーキングにして6km(約1時間)に相当します。運動時は水やお茶にしましょう。水分補給は重要です。

でも、水・お茶ばかりではダイエットが続きませんよね。そんな時に低カロリー・低糖質の飲み物はコーヒーです。

コーヒーに含まれるカフェインは代謝向上・脂肪の分解促進・糖の吸収抑制と様々なダイエット効果に期待できます。

ダイエット中は食事量が減るので、必要な栄養素をきちんと摂るためにはタンパク質の摂取が必須です。

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体脂肪減を加速させる

これまでご紹介してきた通り、ダイエットを成功させるには3つのポイントがあります。

記録することで行動が変わる

カロリーオフ+糖質オフ

無理しないことで継続

具体的な方法は下記のとおりです。

コスパが最も良いのはレコーディングダイエットです。まずは全自動で自分の消費カロリーを知り、その範囲に収まる食事(摂取カロリー)にするだけで体脂肪は減っていきます。

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まとめ

最後まで、本記事をお読みいただきありがとうございます。

今回は、ダイエット情報を整理しながら解説してきました。

今、あなたは「これだけだったら自分でもできる気がする」と思っているはずです。

ダイエットのポイントは習慣化です。習慣化のポイントは無理をしないコト。

あとは行動するか、しないかだけです。行動すれば人生が変わります。

今度こそ本気でコミットし、代謝の落ちる前に美しさを取り戻しましょう!