今までいろんなダイエットを頑張ってきたけど、どれも成功しなかった…
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
理想の体脂肪は？
ダイエットの成功理論
ダイエットを成功させるコツ3つ
体脂肪を減らすメリット・デメリット
ダイエットでやってはいけないコト
体脂肪を減らすと風邪をひきやすい？
ダイエットが成功しないのは自分の遺伝子に合ったダイエットが見つかっていないと思っていませんか？
50代になると代謝が落ちるだけでなく、特に女性はホルモンバランスの関係から、40代のうちにダイエットを始めるべきです。
この記事で紹介するダイエット方法は、40代であっても確実に体脂肪を落とすことができます。
成功するかは、行動するか・しないかの違いだけです。
この記事では理論はそこそこに、確実に痩せるダイエット実践方法をご紹介します。
もし以下の2つに当てはまる方には向いていない記事ですのでご了承ください。
とにかく体重を急激に減らしたい
健康は関係なしに、とにかく痩せたい
先に結論を書いておくと、下記がダイエットの成功のコツです。
ダイエットを成功させる3つのコツ
コツ①：全部入りダイエット
コツ②：ゲームにする
コツ③：頑張らない
上記が出来れば、リバウンドしにくく、体調や肌にも良い健康状態になります。
頑張らずに体脂肪を減らし、健康になっていきたい方は最後までじっくりと読んで実践してみてください。
それでは、「まとめ」のトコロでまたお会いしましょう。
年代別女性の理想の体脂肪率
理想的な体脂肪率は？
理想的な体脂肪率は下記の通りです。
| レベル/性別 | 女性 | 男性 |
| 標準 | 20～29％ | 10～19％ |
| 軽度肥満 | 30％～ | 20％～ |
| 中度肥満 | 35%～ | 25％～ |
| 重度肥満 | 40%～ | 30％～ |
本記事の内容を実施・継続できれば男性は10％、女性は20％に到達することでしょう。
でも急激に体脂肪を落とし過ぎると、健康上のリスクが考えられますので、それを防ぐためにもゴール設定をするということをぜひ意識してください。
「5か月で10キロ痩せる」といった風にゴール設定をしたとすると、1カ月に2キロ痩せればいいという事がわかり、これがやる気やモチベーションの維持にも役立ちます。
ダイエットをするときは必ず目標を立てましょう。
体重計はいつ乗ればいい？
体重・体脂肪は1日のうちでも変動します。
一般的には毎日同じ時間に計測することが進められていますが、朝起きて、トイレを済ませた直後をオススメします。
体脂肪の計測は朝食前
なぜなら、毎日20時であっても、体脂肪率は非常に変動するからです。
- 当日の食事の量で変化
- 当日の運動量による水分量による変化
毎朝、トイレの後であれば、変動要素を減らせるので、正確な計測が可能です。
健康的なダイエットの成果は最大50g/日減です。
そのため、50g単位で正確に体重管理できる体組成計は必須です。
ダイエットの成功理論
ダイエット理論を3つに集約
ダイエット理論は多く存在しますが、まとめると下記の3つに集約できます。
アンダーカロリー
血糖値を急上昇させない
運動時の心拍数は120程度
つまり、この3つをコントロールすることで、確実に体脂肪が減っていきます。
ダイエット理論のデメリット
ダイエットを難しくさせているのは、種類が多すぎる点です。例を挙げます。
| 筋トレ、HIIT、ランニング | 消費カロリーを増やす |
| 置き換えダイエット | 摂取カロリーを減らす |
| レコーディングダイエット | 記録することで心理的に運動促進、摂取制限を促す |
| 糖質ダイエット、炭水化物抜きダイエット、ベジファースト等 | 血糖値の急上昇を抑え、余分なカロリー蓄積を防ぐ |
今まではどれか1つを頑張ってきたのではないでしょうか？
ただ…どれか一つだけ頑張っても体脂肪は落ちない理由は下記のとおりです。
- 摂取カロリーが低くても、摂取糖質量が多いと、糖質が脂肪として蓄積される
- 摂取糖質量が低いと体が飢餓状態になって消費燃費が悪くなるので、たんぱく質の摂取が必要
- 摂取カロリーを抑えても、運動をしないと細胞が代謝していかないので、痩せにくい体質になる
- 運動だけ頑張っても、その消費カロリー分を食べるのは超簡単
逆に、すべてを同時にクリアするダイエットをすれば、失敗する原因が無くなります。
では、ダイエットのコツを具体的に紹介していきます。
ダイエットを成功させるコツ3つ
ここまでダイエット理論を紹介してきましたので、続いて、ダイエットを成功させる3つコツを解説していきます。
コツ①：全部入りダイエット
コツ②：ゲームにする
コツ③：頑張らない
全部入りダイエット
消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットで基本的なことはアンダーカロリーにすることですが、これを確実に実現させるのがレコーディングダイエットです。
ダイエットをしていると、どうしても自分に甘くなりがちです。レコーディングダイエットは、摂取カロリーを可視化することで、心理的に食べ過ぎ防止の意識が働くようになります。
一方で、記録し、確認するのは面倒ですよね。そんなときはアプリを使うと管理が簡単です。食事を選べばカロリーを計算してくれます。
レコーディングダイエットの心理的効果
消費カロリーが少ないと、運動しようとする
摂取カロリーが多いと、食べるのを減らそうとする
最も効果が実感できたレコーディングダイエットを実践してみて感じた注意点などもまとめた記事もご覧ください。
血糖値
体脂肪を落とすには、血糖値を急激に上げないことが重要です。
血糖値が急激に上がると、身体は、使い切らないエネルギーを脂肪に変換し、蓄積させるので、摂取カロリーが低くても、体脂肪がたまっていってしまうからです。
血糖値の急上昇を防ぐダイエットは下記のとおりです。
糖質制限ダイエット
ベジタブルファースト
タンパク質(プロテインファースト)
ヨーグルトファースト
お米やパスタを控えることも必要ですが、食べる順番も重要です。
なぜなら、野菜・たんぱく質・ヨーグルトを先に食べると、食事後の血糖値の上昇が抑えられる検証結果が出ているからです。(ヨーグルトファーストの効果検証)
血糖値の上昇が抑えられれば、脳が糖分が余ったと判断しないので、脂肪にも変換されません。
気を付けなければいけないのは、血糖値の上昇を抑えようとして食事量も減ることです。
食事量が減ると、水分摂取も減るので便秘になりがちです。
そこでオススメなのが、糖の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれるスーパーフード 菊芋サプリ
です。
公開されている確かな臨床試験の結果に加え、筆者も筆者の妻も、便秘解消に確かな実感があります。
今なら全額返金保証付きなので、便秘がちな方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
消費時の心拍数は120程度に抑える
カロリーを消費しようとランニングを頑張っている人を良く見かけますが、心拍数が高い運動では体脂肪が減りません。
なぜなら、人間は心拍数が上がると体脂肪ではなく血液中にある糖をエネルギーにして活動するからです。
有酸素運動がダイエットに適しているというのは古い知識で、脂肪が最も効率的に燃焼する心拍数は120と言われています。
ただ…心拍数を測ってみると、少しランニングをするとすぐに脂肪燃焼ゾーンを超えてしまうことが分かります。
心拍計を利用して分かったことですが、同じ強度の運動をしているつもりでも、季節や疲れ具合によっても心拍数は違ってくるので、フィットネストラッカーを利用するのが良いと思います。
ゲーム感覚
消費カロリー増はゲームで楽しむ
ダイエットはゲームで遊びながらやるのが良いです。
脂肪は一気に燃えないので、ダイエットは継続が必須だからです。
ただ…寒い日や雨の日、わざわざ着替えて・化粧して…と運動するまでが面倒です。
そこで活用できるのがリングフィット アドベンチャー -Switch
です。
ゲームの内容も考えられていて、ヨガや筋トレが効果的になる運動が取り入れられています。
毎日10km歩いて、ダンベルもしている筆者が筋肉痛になるほど効果的です。
それなのにダイエット感はゼロです。運動が苦手な妻も息子も進んで一緒に遊んでます。
一時期、どこに行っても売り切れで購入できませんでしたが、最近ようやく在庫が戻ってきたようです。
頑張らない
ダイエットは頑張ってはダメです。頑張ったら成功しません。理由は下記の2点です。
頑張って運動すると、心拍数があがり、体脂肪は落ちにくくなる
継続するためには無理は禁物
例えば、飲まず食わずで40kmをランニングしたとして、全ての消費カロリーで体脂肪が落ちるかというと、そうではありません。
身体がおかしくなることは想像できると思います。
つまり、体脂肪を減らすダイエットは長期戦です。
長期戦を制するためには、頑張ったりツラかったりしてはダメです。
ダイエットの最大のポイントは『頑張らないコト』です。
ダイエットの朝食は大切
時短
低カロリー
高栄養
最も重要なところなので、具体的な実践方法例として、朝食置き換えダイエットを紹介します。
体脂肪を落とすメリット
身体に負担をかけない
体脂肪を落とすダイエットは様々なメリットがあります。
肌や腸がキレイになる
生活習慣病の予防
関節の負担軽減
一方で体重を減らすダイエットは、栄養不足や運動過多など、内臓に負担がかかる方法も存在します。
体脂肪を減らすダイエットは一朝一夕では達成できないのですが、だからこそ一度落としてしまえば、リバウンドしにくいのです。
じっくり体脂肪を落とすことで、身体に負担をかけないので、美容にも良いダイエット方法でもあります。
ダイエットは長期戦
ダイエットは長期戦です。
キツイ事実ですが、体脂肪はそう簡単に消費しないからです。
具体例で説明します。体脂肪1kgは7,200calです。
1日のアンダーカロリーが300kcalの場合、体脂肪は40g(300kcal/7,200kcal＝40g)が減ることになります。
40g/日×20日＝1kgの体脂肪減です。
だからこそ、毎日少しずつ消費＞摂取を積み重ねることが大事です。
実はこのように、体脂肪をじっくり落とすと、リバウンドもしない身体になります。
一気に減量すると、即リバウンドするのと同じです。
遠回りに見えますが、長期的にはじっくり体脂肪を落とした方が、確実に健康的に身体の中からキレイになっていきます。
体脂肪を減らすデメリット
体脂肪の減らしすぎは身体に悪影響
目標の体脂肪は最高でも20％までにしましょう。本記事の内容を実践・継続できれば、十分に到達可能です。
ただ、40代女性は特に気を付ける必要があります。
理由は下記の3点です。
女性ホルモンが減少し、無月経の原因になる可能性
閉経により、脂肪の燃焼を促す働きのあるエストロゲンの分泌が激減
閉経前と後で同じような食事や運動をしても身体に変化が出にくくなる
本記事では繰り返しお伝えしていますが、体脂肪は急激に落ちないです。
さらには特に40代の女性は女性ホルモンの関係で健康上のリスクがあるので、これを防ぐためにも、体脂肪は落としても20％までにしましょう。
目標があるとモチベーションの維持、ダイエットの継続にも役立ちます。
体脂肪を減らすと風邪をひきやすい？
体脂肪を減らすと風邪をひきやすくなるという心配はないでしょうか。
体脂肪を減らして風邪をひきやすくなると思われる理由は2つあります。
- アスリートは風邪をひきやすい
- 体脂肪が少ないと、基礎体温が下がり、免疫力が落ちるのではないか
実は、アスリートが極限まで追い込む運動をすると、免疫力が落ちることが分かっています。
さらに、体脂肪率6％程度まで下げると、基礎体温が低くなり、免疫力が落ちる可能性があります。
しかし、体脂肪率20％であれば、影響はありません。
ちゃんと食べて、適度な運動をして体脂肪を落とす分には、風邪を気にする必要は全くありません。
過度な食事制限や過度の運動は、継続できないうえに、健康を害するので絶対にNGです。
ちなみに筆者の経験談では、適切に体脂肪を減らした時は、逆に風邪をひきにくくなりました。
体脂肪を減らすと健康になるので、ドンドン落としていきましょう。
ダイエットでやってはいけないコト
ダイエットの天敵は摂取カロリーです。食事：運動＝8：2の割合で、摂取カロリーの影響力が高いです。
ケーキ1個300kcalは、5分で食べることができますが、300kcalは、ウォーキングにして6km(約1時間)に相当します。
ただ、摂取カロリーは食べ物だけではありません。
ダイエットの天敵は飲み物
調整豆乳ですら500mlで約300kcalあります。ダイエットをするときには食べ物だけでなく、飲み物に注意しましょう。
一方で水分補給は重要です。肌の乾燥に影響してしまいます。
でも、水・お茶ばかりではダイエットが続きませんよね。そんな時に低カロリー・低糖質の飲み物はコーヒーです。
コーヒーに含まれるカフェインは代謝向上・脂肪の分解促進・糖の吸収抑制と様々なダイエット効果に期待できます。
体脂肪減を加速させる
これまでご紹介してきた通り、ダイエットを成功させるには3つのポイントがあります。
記録することで行動が変わる
カロリーオフ＋糖質オフ
無理しないことで継続
具体的な方法は下記のとおりです。
コスパが最も良いのはレコーディングダイエットです。
まずは全自動で自分の消費カロリーを知り、その範囲に収まる食事(摂取カロリー)にするだけで体脂肪は減っていきます。
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まとめ
最後まで、本記事をお読みいただきありがとうございます。
今回は、ダイエット情報を整理しながら解説してきました。
今、あなたは「これだけだったら自分でもできる気がする」と思っているはずです。
ダイエットのポイントは習慣化です。習慣化のポイントは無理をしないコト。
あとは行動するか、しないかだけです。行動すれば人生が変わります。
今度こそ本気でコミットし、代謝の落ちる前に美しさを取り戻しましょう！
