40代でも確実に体脂肪が落ちる方法!具体的かつ超簡単な方法をご紹介|kota blog
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40代でも確実に体脂肪が落ちる方法!具体的かつ超簡単な方法をご紹介

今までいろんなダイエットを頑張ってきたけど、どれも成功しなかった…

アラフォーだから代謝が落ちたのかな。ダイエットも成功しにくくなってるかも…

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 理想の体脂肪は?
  • ダイエットの成功理論
  • ダイエットを成功させるコツ3つ
  • 体脂肪を落とすメリット・デメリット
  • ダイエットでやってはいけないコト
  • 体脂肪を落とすと風邪をひきやすい?

ダイエットが成功しないのは自分の遺伝子に合ったダイエットが見つかっていないと思っていませんか?

50代になると代謝が落ちるだけでなく、特に女性はホルモンバランスの関係から、40代のうちにダイエットを始めるべきです。

今のうちに落としておかないと50代になってから落とすのはさらにきつくなります。

この記事で紹介するダイエット方法は、20代であっても40代であっても確実に体脂肪を落とすことができます。成功するには、行動するか・しないかの違いだけです。

この記事の信頼性

  • 20台中盤に体脂肪6%台まで落とした実績
  • 30代後半に体脂肪7%台まで落とした実績

この記事では理論はそこそこに、確実に痩せるダイエット実践方法をご紹介します。

もし以下の2つに当てはまる方には向いていない記事ですのでご了承ください。

  • とにかく体重を急激に落としたい
  • 健康は関係なしに、とにかく痩せたい

先に結論を書いておくと、下記がダイエットの成功のコツです。

ダイエットを成功させる3つのコツ

コツ①:全部入りダイエット

コツ②:ゲームにする

コツ③:頑張らない

上記が出来れば、リバウンドしにくく、体調や肌にも良い健康状態になります。

頑張らずに体脂肪を落とし、健康になっていきたい方は最後までじっくりと読んで実践してみてください。

それでは、「まとめ」のトコロでまたお会いしましょう。

年代別女性の理想の体脂肪率

理想的な体脂肪率は?

体脂肪率は、下記の通り、適性レベルがあります。

レベル/性別女性男性
標準20~29%10~19%
軽度肥満30%~20%~
中度肥満35%~25%~
重度肥満40%~30%~

ダイエットをするときは必ず目標を立てましょう。

紹介するダイエット法は体脂肪が落ちるのが楽しくなって終わりが見えなくなるので、どこかで区切りが必要です。

体重計はいつ乗ればいい?

体重・体脂肪は1日のうちでも変動します。

一般的には毎日同じ時間に計測することが進められていますが、朝起きて、トイレを済ませた直後をオススメします。

体脂肪の計測は朝食前

なぜなら、毎日20時であっても、体脂肪率は非常に変動するからです。

  • 当日の食事の量で変化
  • 当日の運動量による水分量による変化

毎朝、トイレの後であれば、変動要素を減らせるので、正確な計測が可能です。

成果が見える50g単位の体組成計はタニタとオムロンの2強です。

メーカー直営ならではのアウトレット商品があるのはタニタオンラインショップ

ダイエットの成功理論

ダイエット理論を3つに集約

世の中に出回っているダイエット理論は多く存在しますが、どのダイエットも下記の3つのどれかに分類できます。

消費カロリー>摂取カロリー

消費時の心拍数は120程度に抑える

血糖値を急上昇させない

つまり、この3つを満遍なく行うことで、確実に体脂肪が落ちていきます。

ダイエット理論のデメリット

ダイエットを難しくさせているのは、種類が多すぎる点です。

下記のダイエットは、紹介した3つに分類されます。

筋トレ、HIIT、ランニング消費カロリーを増やす
置き換えダイエット摂取カロリーを減らす
レコーディングダイエット記録することで心理的に運動促進、摂取制限を促す
糖質ダイエット、炭水化物抜きダイエット、ベジファースト等血糖値の急上昇を抑え、余分なカロリー蓄積を防ぐ

今まではどれか1つを頑張ってきたのではないでしょうか?

これらを踏まえて、本記事では無理なく満遍なくできるダイエットのコツを紹介していきます。

ダイエットを成功させるコツ3つ

ここまでダイエット理論を紹介してきましたので、続いて、ダイエットを成功させる3つコツを解説していきます。

コツ①:全部入りダイエット

コツ②:ゲームにする

コツ③:頑張らない

全部入りダイエット

消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットで基本的なことは消費カロリー>摂取カロリーをコントロールすることです。

身体に負担が無く、お金もかからず、頑張る必要もなくて、確実に体脂肪を落とすのはレコーディングダイエットがです。

理由は下記のとおりです。

消費カロリーが少ないと、多くしないという意識が働く

摂取カロリーが多いと、食べるのを減らそうという意識が働く

レコーディングダイエットは無意識に、自ら『消費カロリー増やそう』『摂取カロリーが多いので今日は夜食を止めて置こう』と思うことがポイントです。

これには視覚的に訴えるのが効果的です。

消費カロリー>摂取カロリーで見えるので、これがゲームのレベル上げ感覚になったら、ダイエットは100%成功します。

でも記録は面倒ですよね。だったら自動にしてしまえばいいんです。

腕時計をフィットネストラッカーにすれば、自動記録です。

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消費時の心拍数は120程度に抑える

カロリーを消費しようとランニングを頑張っている人を良く見かけますが、それでは心拍数が高くなりすぎるため、体脂肪は減りません。

なぜなら、人間は心拍数が上がると体脂肪ではなく血液中にある糖をエネルギーにして活動するからです。

有酸素運動がダイエットに適しているというのは古い知識で、脂肪を落とすには心拍数120をキープする必要があります。

測ってみると、ランニングをするとすぐに脂肪燃焼ゾーンを超えてしまうことが分かります。

もちろん膝にも負担がかかるので、体脂肪減少にはウォーキングが適しています。

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血糖値

体脂肪を落とすには、血糖値を急激に上げないことが重要です。

血糖値が急激に上がると、身体は、使い切らないエネルギーを脂肪に変換し、蓄積させます

そのため、血糖値を急激に上げない下記のダイエットがあります。

  • 糖質制限ダイエット
  • ベジタブルファースト
  • タンパク質(プロテインファースト)
  • ヨーグルトファースト

ただ、お米やパスタは禁止、大量の野菜・ヨーグルトから食べることにすると、継続できません。

ヨーグルト120円/個×3食×30日=10,000円以上

コンビニ野菜150円/食×3食×30日=13,000円以上

糖の吸収を抑えるサプリは3,000円/月ほどなので、すぐに回収できることが分かると思います。

ダイエットは運動管理より食事管理の方が効果的です。

つまり、脂肪燃焼サプリより、糖質の吸収を抑えるサプリの方がダイエットには効果的なのです。

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ゲーム感覚

ダイエットは継続が最も重要です。

なぜなら脂肪は一気に燃えないからです。一方で継続が一番難しいです。

それなのに、3日坊主であっても、なぜかゲームは継続できます。

その理由は、レベルが上がるのが楽しいからです。ダイエットも同じです。

せっかくダイエットするなら楽しく継続するのが一番です。

消費カロリー増はゲームで楽しむ

ダイエットをゲームにすることが成功への近道です。実際にゲームでダイエットをしましょう。

リングフィット アドベンチャー -Switchがメッチャ楽しいです。

寒い日や雨の日、わざわざ着替えて・化粧して…と運動するまでが面倒ですよね。

ゲームの内容も考えられていて、ヨガや筋トレが効果的になる運動が取り入れられています。

毎日10km歩いて、ダンベルもしている筆者が筋肉痛になるほど効果的です。

それなのにダイエット感はゼロです。運動が苦手な妻も息子も進んで一緒に遊んでます。

一時期、どこに行っても売り切れで購入できませんでしたが、最近ようやく在庫が戻ってきたようです。

頑張らない

ダイエットは頑張ってはダメです。頑張ったら成功しません。理由は下記の2点です。

  • 心拍数をあげても体脂肪は落ちない
  • 継続するためには無理は禁物

例えば、飲まず食わずで40kmをランニングしたとして、全ての消費カロリーで体脂肪が落ちるかというと、そうではありません。

身体がおかしくなることは想像できると思います。

つまり、体脂肪を減らすダイエットは長期戦です。

長期戦を制するためには、頑張ったりツラかったりしてはダメです。

ダイエットの最大のポイントは『頑張らないコト』です。

体脂肪を落とすメリット

身体に負担をかけない

体脂肪を落とすダイエットは様々なメリットがあります。

肌や腸がキレイになる

生活習慣病の予防

関節の負担軽減

一方で体重を落とすダイエットは、栄養不足や運動過多など、内臓に負担をかけることになります。

筋肉量を落として体重を減らせば、基礎代謝は落ち、水分を摂るだけで体重は戻ります。

体脂肪を減らすダイエットは一朝一夕では達成できないのですが、だからこそ身体に負担をかけないダイエット法なのです。

ダイエットは長期戦

ダイエットは長期戦です。

キツイ事実ですが、体脂肪はそう簡単に消費しないからです。

具体例で説明します。体脂肪1kgは7,200calです。

1日のカロリー収支が300kcalの場合、体脂肪は40g(300kcal/7,200kcal=40g)が減ることになります。

40g/日×20日=1kgの体脂肪減です。

だからこそ、毎日少しずつ消費>摂取を積み重ねることが大事です。

重要なコトは継続すること。無理したら継続できません。

体脂肪を落とすデメリット

体脂肪の落としすぎは身体に悪影響

目標の体脂肪は最高でも20%までにしましょう。

過度なダイエットは思春期にNGと思われがちですが、40代女性も特に気を付ける必要があります

理由は下記の2点です。

  • 女性ホルモンが減少し、無月経の原因になる可能性
  • 閉経により、脂肪の燃焼を促す働きのあるエストロゲンの分泌が激減し、閉経前と後で同じような食事や運動をしても身体に変化が出にくくなる

そのため、特に40代の女性は過度なダイエットは避けましょう。

体脂肪を落とすと風邪をひきやすい?

体脂肪を落とすと風邪をひきやすくなるという心配はないでしょうか。

体脂肪を落として風邪をひきやすくなると思われる理由は2つあります。

  • アスリートが極限まで追い込む運動をするため
  • 基礎体温が低い=免疫力が低くなるため

ちゃんと食べて、適度な運動をして体脂肪を落とす分には全く気にする必要はありません

食事制限をしたり、過度の運動がダメな理由は、継続だけでなく健康を害するからです。

ちなみに筆者の経験談では、適切に体脂肪を落とした時は、逆に風邪をひきにくくなりました。

体脂肪を落とすと健康になるので、ドンドン落としていきましょう。

ダイエットでやってはいけないコト

ダイエットの天敵は摂取カロリーです。食事:運動=8:2の割合で、摂取カロリーの影響力が高いです。

ただ、摂取カロリーは食べ物だけではありません。

ダイエットの天敵は飲み物

調整豆乳ですら500mlで約300kcalあります。

300kcalは、ウォーキングにして6km(約1時間)に相当します。

おすすめは低カロリーなお茶かコーヒーです。

ダイエットをするときには食べ物だけでなく、飲み物に注意しましょう。

まとめ:無理せず継続して体の中からキレイになろう

最後まで、本記事をお読みいただきありがとうございます。

今回は、ダイエット情報を整理しながら解説してきました。

今、あなたは「これだけだったら自分でもできる気がする」と思っているはずです。

ダイエットのポイントは習慣化です。習慣化の柱は無理しないコト。

あとは行動するか、しないかだけです。下記に無理せず習慣化できるアイテムだけをまとめておきます。

今度こそ本気でコミットし、代謝の落ちる50代に入る前に身体をリセットすることで、美しさを取り戻しましょう!

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