健康・ダイエット

確実に体脂肪を減らす方法を大公開!女性・男性・40代でも健康になるダイエットとは?

あなたは今までどんなダイエットを試してこられたでしょうか?

  • 糖質制限
  • サプリ
  • 野菜ジュース
  • ティラピス
  • ジム

中には体重が減らないダイエット、体重は減っても体脂肪は減らないダイエットもあったと思います。

本記事では、「誰でも」「確実に」「健康的に」「お金もかけずに」「体脂肪を減らす」方法をご紹介します。

単に体重を落としたい」という方には向いていない記事ですので、ご了承ください。

ポイントは、体脂肪を落とすダイエットは、頑張っては成功しない、ということです。

この記事では、20台中盤に体脂肪6%台まで落とし、油断をして15%までになった30代後半に11%台まで落とし、ダイエット継続中の私が、ダイエットを商売にしている人は絶対に教えてくれないダイエット理論を紹介します。

職場の雑談でダイエット方法を聞かれ、本記事を紹介したところ、「本当に痩せた!本を執筆すれば?!」といわれたこともあるくらいです。

体重を減らすのではなく、体脂肪を減らすと風邪をひきにくくなり、健康にも非常に良いので、ぜひご一読ください。

ダイエットを成功させるために絶対必要な条件

まずはダイエットを成功させるためには絶対に必要な条件を紹介します。単純明快です。

消費カロリー>摂取カロリー

これだけでは痩せませんが、痩せるための必須条件の一つです。

わかってるよ!という声が聞こえてきますが、どんなに体に良いものを食べても、消費カロリー<摂取カロリーでは痩せません。

加えてダイエットを難しくさせるのが、単に体重を落とすと、体はそのような危機的な状況に備えるために体脂肪を蓄えていくで、体脂肪をできるだけ燃やさないという体になってしまいます

朝ごはんは食べましょう。朝エネルギーが不足すると、イライラしたり判断力が鈍るだけでなく、(摂取が少ないから消費も抑えようと)カロリー消費をしにくい体質になってしまいます

オススメはFITBITのスマートウォッチです。

スマートウオッチで消費カロリーを自動記録し、同じアプリに摂取カロリーも記録すると、消費カロリーとのバランスを見ることができます。

さてそれでは、体脂肪が落ちる理屈を紹介しましょう。

体脂肪が減る理論

2019年の時点では、体脂肪は、運動をしてすぐには消費されないというのが主な見解です。

なぜなら、

  1. 運動は、まずは血液中にある糖をエネルギーにして体を動かします。
  2. 脂肪をエネルギーにして消費するためには、運動を継続して血液中の糖をエネルギーにしながら、脳が「脂肪をエネルギーで消費しよう」と判断しなけばなりません。

ではどうすれば脳が脂肪を使うように判断するのでしょうか。

現在は、最大心拍数×0.6の運動を継続する、と言われています。

※最大心拍数は、根拠のない簡易計算式では、220-年齢とされています。

目的 心拍 運動強度
瞬発力・運動能力向上 90%~100% 心拍ゾーン5 最大強度
筋力・基礎代謝量向上 80%~90% 心拍ゾーン4 無酸素運動
持久力向上 70%~80% 心拍ゾーン3 有酸素運動
脂肪燃焼・体重減量 40%~70% 心拍ゾーン2 脂肪燃焼
ウォーミングアップ 0%~40% 心拍ゾーン1 ウォーミングアップ

しかし、自分の最大心拍数が分からなかったり、WEBの通り計算すると、脂肪燃焼心拍数が140になることも、110になることもあります。

脂肪燃焼経験者である私は「110~120」を目標にしています。

カロリー消費脂肪燃焼であることだけは覚えておきましょう。間違えると体重は減りますが、体脂肪は減りません

また、食後は血糖値が上がり、血液中に糖がありますので、糖からエネルギー消費します。空腹時に運動しましょう。

さて、それでは、どのように運動すればよいかを紹介します。

頑張ってはダメ!確実に体脂肪を落とす運動方法

体脂肪を燃やすための運動は頑張らなくても良いのではなく頑張ってはダメなのです。

なぜならば、頑張ってしまうと心拍数が上がり、心拍数が上がると脂肪燃焼の効率が悪いからです。

街を歩いていると、一生懸命走っている女性をよく見かけますが、残念ながらそんなに頑張っては脂肪は燃えにくいのです。

私も高校時代、一生懸命走りましたがお腹の肉は取れませんでした。子どものときは不思議でしたが、理論を知って目から鱗でした。

そのため、できるだけコストをかけずに体脂肪を落としたいと思いますが…

絶対に必要なのが心拍計なのです。

今は様々な種類が出ていますが、正確性と利便性、コスト面のトータルでgarmin(fitbitよりはスポーツをする人向け)とfitbit(ライフログ向け)がオススメです。

では、具体的に心拍数「110~120」はどのような運動なのでしょう?

走るor歩く どちらがダイエットに適している?

ランニングとウォーキング、どちらが痩せるか、どちらがダイエットに適しているかというのは、ここ数年議論されています。

結論としては、ランニングやウォーキングでダイエットをするのではなく、「心拍数」でダイエットをします!

繰り返しますが、ダイエットに最適な心拍数は「110~120」です。

あなたが心拍数「110~120」になるのが走っているときなのか、歩いているときなのか、が重要なのです。

そして一般的には、「110~120」という心拍数は、頑張って走ってしまうとすぐに超えてしまう数値です。

それこそが頑張ってはいけないダイエット方法なのです。

心拍数「110~120」の運動は

  • 歩くくらいのスピードで走る
  • 一生懸命歩く

のどちらかです。少し走ってしまうとすぐに130にいってしまいます。また、頑張って歩いても110に届かないこともあるでしょう。

そんなときは10歩走ってから歩いてみてください。少し上がった心拍が、キープしやすくなります。心拍が落ちてきたら、また10歩程度走ってみてください

ダイエットの難しさ

ダイエットの天敵は、諦めることです。

  • 運動してもなかなか痩せない。
  • このやり方はあっているのか?私には合っていないのではないか?
  • もっと楽に痩せる方法があるはず

究極、はっきり言ってダイエットは努力と根性です。もちろん理論上合っている運動と食事をした場合、です。

成功のカギは、次の章にまとめる内容を信じて継続できるかどうか、だけです。

私はこの理論で体脂肪を6%まで落としましたので、信じていますし、だからこそ継続できます。

脂肪1kgのカロリーは7,200キロカロリーです。

一日消費が200キロカロリー多くても、体重(体脂肪)を1キログラム落とすには、7,200÷200=36日かかります。

200キロカロリーは、5kmくらい歩かないと消費できません(1時間くらいの運動)

休まず続けて1か月以上かかるのです。

そんなに簡単なものではありませんが、健康的に痩せるということはプライスレスです。

それまで体重を落とすと風邪をひきやすかった私が、体脂肪だけ落とした痩せた体重になったときに風邪をひきにくくなったことは非常に驚きでした。

大切なのは無理をしないこと

無理は絶対にダメです。いきなり10km歩いては腰やひざを悪くします

  • はじめは最寄駅から1駅前から歩くことを2週間続けましょう。
  • 2週間続いたら2駅前から歩くことを1か月続けましょう。
  • 1か月続いたら4駅前から歩くことを1か月続けましょう。

無理がなければ、距離を延ばすペースを早めても良いですが、あくまで個人差があります。主治医がいれば主治医と相談してください。

体脂肪を落とすダイエットは、即効性はありませんが、理論は明快です。痩せない理由はないはずです。

まとめ

これまでの理論をまとめます。

帰宅時に、5駅分(約5km)を、心拍数を測りながら歩いて帰りましょう。

体脂肪を落とす方法
  • 1日の中で、摂取カロリー≦消費カロリー。記録をつけることで意識するようになり、調整可能にする。
  • 運動は心拍数「110~120」で。「歩くくらいのスピードで走る」か「一生懸命歩く」
  • 運動するのは空腹時。努めている人は帰宅時に5km(250~300キロカロリーの消費)を目安に。

運動して脂肪が燃える際は6時間は継続するともいわれています。夜やれば寝てる間も消費につながります。

また、帰宅時間を効率に使えば、土日に子育てで事務に行く時間がないサラリーマンも、毎日運動ができます。

定期券を買わなければ、電車賃の節約にもつながります。

運動すればストレス発散になりますし、その分、太りはしない量であれば、毎日お菓子を食べることも出来ます

帰宅徒歩は、一石二鳥ならず、一石五鳥(ダイエット、ストレス発散、体力増進、電車賃節約、成功に伴うメンタル向上)です。

ぜひダイエットを通じて健康を手に入れましょう。

継続は力なり。昔の人がいうことは当たっていることが多いですね。