健康・ダイエット

40代でも体脂肪は落ちる!成功の秘訣は【頑張らない】ダイエット方法

健康診断でひっかかったけど、体重が重いのにいきなり運動は身体に悪いよね?
30代になったら代謝が落ちてダイエットがうまくいかない
40代になったらさらに代謝が落ちてダイエットする気が起きない
ダイエットは食事と運動のどっちが効果的?

頑張ってもなかなか成功しないダイエットに苦しんでいませんか?

  • メッチャ頑張って運動してるのに体脂肪が落ちない
  • 40代になって代謝がメッチャ悪くなったのが原因?
  • 子供の相手をしてると運動する時間なんてない…

その気持ち、凄くわかります。筆者も、メッチャ運動したり、糖質制限したりしてきましたが、なかなか成功しませんでした。

本記事では、20代、30代、40代で試行錯誤してきた結果、最も楽に、無理せず、効率的にダイエットできる方法をご紹介します。

40代だからって諦める必要ありません。そして無理する必要もありません。

残念ながら、ダイエットで成功して達成感を味わいたいという人には向いていない記事です。

気が付いたら体脂肪が落ちてた、となっていたい人はぜひご覧ください。

体脂肪が落ちると…

  • 健康診断が怖くなくなる
  • 生活習慣病のリスクが落ちる
  • 子どもとプールや運動が楽しみになる

体脂肪は一度落ちればキープするだけ。

キープするだけになれば、ケーキやステーキとか食べても、急に太ることはありません。

では、落としたい体脂肪率までのダイエット方法をレベル別にご紹介します。

結論から言うと、40代であっても、体脂肪率25%以上あっても、無理なく・ジムなし・器具不要でシックスパックまで可能です。

努力すればジム通いなしでシックスパック可能

体脂肪率にあったダイエット一覧表

※スマホの場合、横スクロールをしてください

体脂肪率25%以上あれば、摂取カロリー管理だけで、みるみる体脂肪が落ちます

でも辛い食事制限はイヤですよね。

本記事では、制限される感覚無しに摂取カロリーを管理できる方法をご紹介していきます。

 体脂肪率摂取kcal消費kcal糖質制限自転車強歩弱run筋トレジム
25%~
20%~24%
15%~19%
10%~14%
8~9%
7% 
6%
6%未満

もちろん筋肉質、やせ型などで個人差があり、体脂肪率や見た目も変わってくるので、あくまで目安としてとらえていただければ幸いです。

このブログの信頼性

  • 筆者年齢:アラフォー
  • データ :体重51kg 体脂肪率7%前後
  • 過去データ:
時代体重体脂肪備考
中学3年生66kg不明文系
高校3年生56kg不明運動部
24歳51kg6%ダイエットにハマる
33歳54kg14%油断する
40歳51kg6%分析しながらダイエット

頑張らない体脂肪の落とし方

体脂肪を落とすためには3つ重要なポイントがあります。

  • ダイエット成功の8割は食事
  • 体脂肪を落とす秘訣は継続
  • 頑張ってはダメ

代謝が落ちた40代でも確実に体脂肪を落とす方法はこちら

そうはいっても重い体重のまま運動したら膝や心臓に負担が来ますので、体脂肪率別にオススメのダイエット方法をご紹介します。

体脂肪率別ダイエット方法

では体脂肪率別に効果的なダイエット方法をご紹介していきましょう。

25%~ ぽちゃぽちゃ

やるべきこと

  • 摂取kcalを1,500kcalに抑えましょう

→これだけでOK

運動は不要です。

摂取カロリーのコントロールに全力を尽くしてください。ココが一番キツイと思います。

厳しいことを言いますが、そもそも25%越えの場合は、食べすぎです。

この時期は、摂取カロリーのコントロールのみでガンガン落ちます。体重があるので基礎代謝も大きいためです。

摂取カロリー制限すると、メチャクチャお腹は空きますが、ひたすら我慢です。

死にません。すでに体に蓄えた栄養素を使って活動するだけです。努力は嘘をつきません。

  • 朝食は必ず食べる。
  • しっかり水分とること。ただしお茶がベスト。
  • ジュースやカフェオレ、スポーツドリンクはNG。

茶腹も一時。2時間は持ちます。朝食は8時に食べて、10時にお茶、12時に昼ご飯。

これをクリアすればダイエットは成功したといっても過言ではありません。

15%~19% ぽっちゃり

やるべきこと

  • 摂取kcalを1,500kcalに抑えましょう
  • 土日にママチャリで1時間ほど気持ちよく走りましょう

摂取kcalのコントロールに加え、土日に自転車で1時間ほど走って見ましょう。

この時期は、まだ摂取カロリーのコントロールだけでも落ちる時期ですが、運動で相乗効果を狙える時期です。

しかし、過信は禁物です。ウォーキングやランニングは膝に負担がかかるので、自転車にしましょう

実は自転車は思ったほどカロリーは消費しません。

なぜここで自転車に乗るかというと、これから運動をしていくための準備としては
負荷が低く、風を切るため気持ちよく続けられる運動だからです。

運動を気持ち良くすることがポイントです。

ロードバイクを買う必要はありません。タイヤに空気をしっかり入れて、10km程度を気持ちよく走りましょう。

10kmというと、都心の信号があった場合で50分弱です。

運動したからといって、多く食べたりビールを飲んだりしては努力が無駄の泡になります

ダイエットの効果は食事8:運動2です。少し運動をしたからと言ってご褒美を与えると、すぐにマイナスになります。

かといって食事制限しまくると体を壊すので焦りは禁物です。

15%~19% 隠れぽっちゃり

やるべきこと

  • 摂取kcalを1,500kcalに抑えましょう
  • 消費カロリーを2,000kcal以上にしましょう
  • 運動は自転車に加え、ウォーキングを開始しましょう

→カロリー収支差500kcalキープ

この時期から摂取カロリーだけでなく消費カロリーも管理して、1日あたり500kcalはマイナスにしたいところです。

カロリー管理できるフィットネストラッカーはこちら

15%~19%は体が重いので、まだランニング系はNGです。

500kcal×13日=7,000kcal=1kgの脂肪燃焼

この時期は体重も多く基礎代謝も高いため、まだカロリーコントロールがしやすい時期です。

この時期から徐々にウォーキングを開始しましょう。

始めは1駅(2~3km)、1~2週間したら2駅(5km)まで伸ばし、歩くことに慣れていきましょう。

ダラダラ歩きはダメです。かなり必死に速度を上げて歩きましょう。

ただし、走るのは禁止です(心拍数が上がりすぎて脂肪が燃焼しない)。

13日前後で1kgずつ減っていく感じです。焦りは禁物です。

急激に痩せると筋力が落ち、基礎代謝も落ちるので、ダイエットが停滞します。

10%~14% 標準

やるべきこと

  • 摂取kcalを1,500kcalに抑える
  • 消費カロリーを2,000kcal以上にする
  • ウォーキングを本格的に継続する
  • 13%を切ったら弱ランニングを開始

ウォーキングの頻度は最低でも週3(5km)。5km程度であれば毎日でもOK

運動に慣れてきて走りたくなる時期ですが、体脂肪率13%を切るまでは我慢です。

実は強ウォーキングと弱ランニングの心拍数はほぼ同じです。安心してウォーキングを続けましょう。

13%を切ってくると、ようやくランニング開始です。

13%を切ると基礎代謝も落ちてきます。ランニングの目的は身体で最も筋力が大きい足筋力UP=基礎代謝UPです

強ウォーキングと弱ランニングの心拍数はほぼ同じなものの、使う筋肉が違うので、筋力UPに繋がります(筋肉痛になる)。

筋肉痛の時に運動すると超回復の効果を最大限に得られないので、ウォーキングにしましょう。

この辺りから停滞期を感じ、モチベーション維持(難易度)が難しくなります

せっかくここまで頑張ってきたら、諦めないでください。継続が重要です。

8~9% やや細め

やるべきこと

  • 摂取kcalを1,500kcalに抑えましょう
  • 消費カロリーを2,000kcal以上にしましょう
  • 糖質制限(150g/日)をしましょう
  • ウォーキングは継続しましょう
  • 週1でHIITトレーニングを取り入れましょう

糖質の制限しすぎはNGですが、食べないようにしていても、普通に食事をしていたら絶対に摂取します。

おにぎり一個で30gは入っているので、制限を意識しましょう。

この辺りからかなり落ちにくくなってきます。

摂取カロリーや消費カロリーだけでなく、ご飯やパスタなどの糖質制限、食事を食べる順番が重要です。

  • ベジファースト
  • ヨーグルトファースト
  • プロテインファースト
  • 味噌汁ファースト

通常の夕飯はご飯抜きがちょうど良いです。ウォーキングに加え、週1でHIIT(短時間・高負荷トレーニング)を組み込みましょう。

全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がるとともに、体重は変わらずとも体脂肪率が落ちます。

上手くいくと停滞期を一気に抜けて、日によっては7%台になることもあります。

筋トレといっても器具を買う必要はありません。あって便利なのはヨガマット(1,000円~2,000円)くらいです。

YouTubeで動画を見ながら、ジャンプしないフィットネスを12分/日やれば全身筋肉痛です。

菊芋サプリを飲むと便通がメチャクチャ良くなり、体重も落ちます

Fitbitのみで8%切ったころの筆者はこんな感じです。

ダイエットに利用したのはこちらのFitbitのみ

7% 細マッチョ

やるべきこと

  • 摂取kcalを1,500kcalに抑えましょう
  • 消費カロリーを2,000kcal以上にしましょう
  • 糖質制限(150g/日)をしましょう
  • ウォーキングは継続しましょう
  • 週1でHIITトレーニングを取り入れましょう
  • 部位ごとの筋トレを始めましょう

ここまできたら最終段階です。ダイエットの仕方もわかればモチベーションも維持できると思いますが、もし停滞期であれば、部位別の筋トレをしましょう。

特に、HIITの中でも特に腹筋に特化したトレーニングがあります。

7%までくると、腹筋の上部が割れ始めてきます。

そして、1ヵ月、毎日HIIT腹筋をすれば、ほぼ確実に腹筋は割れます。

部位別の筋トレ直後(30分以内)はホエイプロテイン、食事置き換えの場合はソイプロテインを摂ると効果的です。

後は継続するのみ。ここまできたら、必ずシックスパックに辿り着けます。

6% シックスパック

やるべきこと

  • 7%のやるべきことの継続のみです

おめでとうござます。ここまでくれば継続・キープのみです。

継続をすれば、必ずシックスパックになれます。努力は絶対にうそをつきません。

あとは維持をするだけです。筋肉が不要であれば筋トレをやめましょう。体脂肪自体は増えません。

この辺りになると筋トレは趣味になってくるので、好きなように筋肉とお過ごしください

6%未満 競技者

やるべきこと

  • ジムに通いましょう

シックスパック以上を目指すのであれば、筋トレも食事もトレーナーが必要になってきます。

自宅にある器具だけでは鍛えられないインナーマッスル・筋肉があります。

ただ、ここまでいくと周囲からも「どうしたの?」と言われるほどになるので、自己満足で終えたい人は6%台で十分です。

目標は定量化すること

ダイエットのキツイところでもあり、達成感があるところは定量化できるということです。

忘れてはいけないことは、痩せるのではなく体脂肪を落とし、健康になることです。

  • 毎日のカロリー収支をクリア
  • 毎週の運動目標をクリア
  • 体脂肪率○%をクリア
  • Youtube筋トレ○セットをクリア

ゲーム感覚で目標を一つずつクリアして、毎回レベルアップのファンファーレを鳴らしましょう

気付けばレベルが上がっていって、継続ができるようになっています。

ただ、どうしても停滞期でキツイ、ということあれば、期間の定量化もオススメです。

  • 自分追い込み1か月だけ頑張る

ダイエットの良いところは、相手に関係なく結果がついてくることです。

ダイエットの失敗は継続できない以外の理由はありません

これまでご紹介してきた内容を継続すれば、40代になっても必ず確実に体脂肪率が落ちます。

とにかく重要なのは、諦めずに継続すること。これだけです。

  • 健康になる
  • 子どもとプールに行っても恥ずかしい思いをしない
  • 自分磨きをしたい、自信をつけたい

この体脂肪別ダイエットはフィットネストラッカーで記録するだけです。

人気No.1のApple watchは有名ですが、アプリの1画面で消費カロリーと摂取カロリーが管理しにくいです(別々のアプリに入力して、集計結果をヘルスケアで確認)。

そして人気No.3のGarminはスポーツ特化なので摂取カロリーの記録(レコーディングダイエット)ができません。

Fitbitはアプリの出来が良く、入力を習慣化するだけで、カロリー管理が習慣化し、無理せず気づけば体脂肪が落ちています

Fitbit Versa3の購入リンク

あなたのダイエット成功を心より願っています。