体脂肪

【誰でも再現可能】男性が体脂肪を減らす理論を公開<体脂肪率10%は確実>

ダイエットで体重は落ちるけど体脂肪が減らない…

そんな疑問にお答えします。

ダイエットは難しいと言われていますが、正しい理論を継続して実践すれば、確実に体脂肪を減らすことが可能です。

ダイエットに成功しない理由は下記の2点です。

理論が間違っている

継続できない

本記事の内容を実践すれば、基礎代謝の落ちてくる40代でもガンガンに体脂肪率は減ります。

一方で、体脂肪が減りすぎてしまうので、女性はホルモンバランスに影響する可能性があり、ほどほどでやめておくことをおすすめします。

また、本記事では短期的に体重を落とす内容ではなく、長期的に体脂肪を落としていく内容となっていますので「夏までに体重を減らしたい!!」といった急激に負荷をかけるダイエットではありませんのでご了承ください。

体脂肪を減らしたい、という方は、ぜひ実践してみてください。

【絶対落ちる】体脂肪を確実に減らす方法

体脂肪を減らすには、下記の3つを継続することです。

食事だけで体脂肪は落ちる

運動は体脂肪を減らす補助程度とし、頑張りすぎない

体脂肪を落とす速度を最大限に効率的にする

例えば、食事(1,500kcal)-消費(2,000kcal)=アンダーカロリー500kcal/日の場合…

500kcal×15日=体脂肪1kg(7,200kcal)の消費です。

ただこの理屈では、体重は減りますが、体脂肪は減らないこともあるので、具体的に体脂肪を減らす方法をご紹介します

理想的な体脂肪

体脂肪は適正な体脂肪率があります。低ければ良いわけではありません。

体脂肪(衣服)が少ないと、体温が下がり、免疫力が落ちるので、適度な体脂肪は残すようにしましょう。

体脂肪率男性女性
低い〜10%未満〜20%未満
標準10〜20%未満20〜30%未満
やや高い20〜25%未満30〜35%未満

引用 体脂肪率|オムロン

では、理想的な体脂肪はどのくらいなのかをご紹介します。

理想の体脂肪率

年齢別平均の体脂肪率

理想の体脂肪率

体脂肪率はビジュアルと健康のバランスが取れる10~20%を目標にしましょう。

男性は10%

女性は20%

男性の体脂肪率20%は、全くスリムには見えませんが、10%では体がすっきりして見えるようになります。

また、体脂肪を落とすことで、動脈硬化の予防につながります。動脈硬化は生活習慣病(高脂血症・高血圧・糖尿病)に直結するので、体脂肪を落とすことが病気の予防になります。

見た目もすっきりし、健康にも良いのは、男性は体脂肪率10%、女性は体脂肪率20%です。

年齢別平均の体脂肪率

ダイエットをスタートする際に、目標と現状を確認しておきましょう。

下記が年齢別平均体脂肪率です。

体脂肪率男性
20代21.5%
30代23.3%
40代24.2%
50代24.7%
60代25.0%

(参考)2016-2017年ドコモヘルスケア調べ

今あなたの体脂肪は何%でしょうか?そして、1年に風邪をひく回数は何回でしょうか?

筆者は体脂肪率20%から10%にしたら圧倒的に風邪をひきにくくなりました

それは、健康的な食事・適度な運動をしたことによって、体の免疫力が上がったためです。

体脂肪を落とすためには食事管理が最重要

体脂肪を減らすためには、圧倒的に食事管理が重要です。体脂肪を効率的に減らすためには、食事:運動=8:2で注力していきましょう。

理由は、ダイエットにかける時間と効果にあります。

シュークリーム1個(300kcal)は3分で食べられる

300kcalの消費は1時間強のウォーキングが必要

シュークリームを我慢すれば、1時間の運動が不要になります。さらに、1時間運動しても食べた分を消費するだけなので痩せません。

だからこそ食事の管理が最もダイエットに効果的です。食事管理のポイントは下記の3点です。

アンダーカロリー管理は絶対に守る

糖質オフは必須

タンパク質は多めに摂る

要注意ポイントは、アンダーカロリーの継続だけでは体脂肪が落ちないことです。

具体的に紹介していきます。

アンダーカロリーの管理

ダイエット成功には、アンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)は絶対条件です。

たとえ身体に良い納豆や豆腐、ささみや野菜だけを食べていても、アンダーカロリーにならなければ、人間の身体の仕組み上、痩せません。

ただ、大きな問題は、アンダーカロリーだけでは痩せないことがある、ということです。

血液のエネルギー(糖)が足りなくなると、脂肪を分解してエネルギーとして消費する

一時的でも糖が多くなりすぎると脂肪になる

栄養不足は脂肪を燃焼しにくくする

つまり、体脂肪を減らすためには糖(血糖)のコントロールが必須になります。

糖質オフは必須

血液中の糖が増えすぎると、人間は糖を脂肪に変えて蓄え、飢餓状態に備えるようになっています。

そのため、たくさんの量を食べていなくても、糖質を多く摂取すると脂肪になりやすくなります

主な糖質:お米・パン・パスタ

ダイエット中は避けるのが無難ですが、どうしても食べたい場合は、野菜やヨーグルトから先に食べましょう。

これは、低カロリーな野菜やヨーグルトでおなか一杯にすることが目的ではなく、セカンドミール効果といって、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

一方で、炭水化物を0にしては、身体が栄養不足で飢餓状態だと判断し、生命維持のために脂肪も燃焼しにくくなるので、100g~120g/日を目標にしましょう。

糖質オフでやるべきこと

お米・パン・パスタは極力避ける

食事は野菜・ヨーグルトを最初に食べる

炭水化物(糖質)は100g~120g/日

どうしても付き合いで外食しなければいけなかったり、時には脂っこいものを食べたくなる時もありますが、そんなときは糖の吸収を抑えるサプリを利用すると良いです。

100円/日で全額返金保証付きなので、試してみてはいかがでしょうか。

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たんぱく質を多く摂る

ダイエットにおいて、たんぱく質の摂取は必須です。

アンダーカロリー・糖質オフをしていても、たんぱく質が足りないと、身体が栄養不足と判断し、体脂肪を効率的に減らせません

ダイエットに鳥のささみが良いといわれるのは、低カロリー・高たんぱくであるためです。

鶏卵(全卵)や、魚(光り物)も低カロリー・高たんぱくですが、毎日摂るのはかなりキツイので、プロテインで代用するのが最もコスパが良いです。

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運動は少しだけするのがベスト

運動は、食事のカロリーコントロールとセットでやるからこそ効果を発揮します。

ただ、とにかく運動すればいいというわけではなく、脂肪を燃焼する運動をする必要があります

ポイントは下記の3点です。

基礎代謝だけでは足りない消費分を運動する

体脂肪を燃やすための運動をする

筋トレは不要

体脂肪を減らすために、運動せずに基礎代謝だけでアンダーカロリーにしようとすると、食事で食べられる量が激減し、栄養不足で痩せにくい体になります

性別男性
年齢別基準体重基礎代謝
15~1759.71,610
18~2963.21,520
30~4968.51,530
50~6965.31,400
70以上60.01,290

出典: http://eiken.ducielbleu.co.jp

運動で500kcalの消費し、食事を基礎代謝(kcal)に抑えれば、毎日500kcalのアンダーカロリーになります。

体脂肪を燃やすにに必要な運動量

運動するには時間が必要なので、最も効率的な運動は、1日1時間程度のウォーキングです。

1日1時間のウォーキングで消費できるカロリーは、強度にもよりますが約200~250kcalです。

40代男性の場合、通常の行動+ウォーキングで500kcalを消費すれば、以下のような管理が必要になります。

項目カロリー
消費(基礎代謝)1,530kcal
消費(運動)500kcal
摂取(食事)1,600kcal
アンダーカロリー430kcal
体脂肪体脂肪60g減

430kcal(体脂肪60g)減/日×20日で体脂肪1.2kgが減る計算になります。

頑張る運動はNG

脂肪が最も効率的に燃焼するの心拍数120程度の運動です。

  • 心拍数が高いと、糖をエネルギーにするため、脂肪を燃焼しにくい
  • 心拍数が低ければカロリー消費が少ない

有酸素運動の心拍数は140程度なので、脂肪燃焼には強度が強すぎます。

あなたに適した心拍数を算出するための計算式は下記のとおりですが、たいてい110~130に収まります。

目標心拍数の求め方(カルボーネン法)

最大心拍数=(220 – 年齢)

目標心拍数 = (最大心拍数 – 安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数

さらに、継続が最も重要です。きつい運動は継続できません。

生活に組み込むことがおすすめです。

  • 通勤の時に1駅分手前で降りる
  • 子どもの送迎時に自転車ではなく歩いていく
  • 夜、家族で散歩をする

高価なランニングシューズやウエアは不要です。

筋トレは不要

筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率が上がりますが体脂肪減少に大きな効果はありません。

これを頑張るくらいなら、歩いて脂肪を燃焼したほうが効果に直結します。

筋肉量の増加=体重の増加なので、運動する際に関節へ負荷をかけることにもなるので、まずは体重・体脂肪を減らすことに注力すべきです。

もちろん筋トレに意味がないわけではないので、筋トレをするとしたら最も筋肉量が多い脚の太ももの筋トレがおすすめです。

また、男性なら10%、女性なら20%まで減らしたときに太ももの筋トレをすると、基礎代謝を上げるだけでなく、太りにくい(リバウンドしにくい)体質へ変わっていきます。

食事管理で体脂肪減少率をさらに高める方法

体脂肪を減らすための食事管理で見逃しやすいポイントは「飲料」です。

飲み物は高カロリー・高糖質です。飲料の管理は体脂肪減少に大きく影響します。

例えば、グリーンスムージー、飲むヨーグルト、野菜ジュースは身体によさそうですがNGです。

商品カロリー糖質
グリーンスムージー(330ml)136kcal31.5g
飲むヨーグルト(180ml)158kcal22.3g
野菜生活(200ml)66kcal16.2g
カフェオレ(500ml)250kcal48.0g

100kcalは約30分のウォーキング相当です。

さらに注目すべきは糖質が高い点です。100~120g/日が目安のところ、飲み物だけで、1日の1/3程度にあたります。

一番良いのは水かお茶ですが、体脂肪を減らすために効果的なのは、カロリーと糖質を抑えつつ、たんぱく質を摂れる下記の飲み物です。

バターコーヒー

カフェテイン

バターコーヒー

バターコーヒーというと太りそうなイメージがありますが、使っているバターに違いがあります。

グラスフェッドバターは、ビタミンと植物油に含まれる不飽和脂肪酸が多く、含まれるMCTオイルはエネルギーに代わりやすく、体の中に脂肪として残りにくい脂質です。

時間のない朝に手軽な置き換えダイエット

低カロリー・低糖質・高栄養価

体脂肪燃焼を促進

低糖質で低カロリー、腹持ちがいいのでダイエットの朝食にピッタリです。

一方で置き換えダイエットなので、これ以外に普通に朝食を食べてはダメなことをご了承ください。

ダイエットに朝食は不可欠(朝食抜きは絶対NG)なので、1食60円と考えると、普通の朝食よりも遥かにやすいです。

コンビニのバターコーヒー(約200円)より遥かにコスパが良いです。

カフェテイン

カフェテインはカフェインとプロテインの栄養を含んだコーヒーです。

カフェテインは、低カロリー・低糖質のコーヒーをベースに、脂肪燃焼を促進するカフェイン、さらにダイエットで不足しがちなタンパク質を配合しています。

下記のとおり、かなりの高スペックです。

カロリー糖質タンパク質
カフェテイン35.5kcal2.7g5.39g
プロテイン100.0kcal10g15.0g
スムージー36.8kcal7.0g1.2g
フルーツ青汁91.0kcal22.0g0.0g

カフェテインであれば、スムージーよりも低糖質で、プロテインよりも低カロリーなので、栄養補給と称したおやつに最適です。

スムージーより低糖質、プロテインより低カロリー「カフェテイン」公式ページはこちら

運動で体脂肪燃焼をさらに高める方法

アンダーカロリーと脂肪を燃焼させる心拍数を管理した運動をするためには、フィットネストラッカーが有効です。

継続する意思があれば、フィットネストラッカーさえあれば体脂肪を減らすことは十分に可能です。

世の中には多くのフィットネストラッカーがありますが、精度と価格のバランスが取れているのは2機種です。

Apple Watch

Fitbit

Apple Watchは超高性能のスマートウォッチで、心拍数も計測できます。ダイエットが終わった後も利用できる一方、摂取カロリーの入力は無料の別アプリが必要です。

FitbitはAppleに次ぐフィットネストラッカー世界シェア2位で、先日Googleに買収されたばかりです。アンダーカロリーの視認性が抜群に良く、レコーディングダイエットになるので、体脂肪を落とすには最適です。

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まとめ

いかがだったでしょうか。ダイエットの失敗する理由は2つあります。

間違った理論と成果が出ないコト

継続しないコト

本記事では正しい理論をご紹介していますので、継続すれば確実に体脂肪は減ります。

もちろん、身体は生命を維持しようと体脂肪を維持しようとするときもありますが、必ず落ちるます。

最も高スペックでコスパが良いのはフィットネストラッカーでのレコーディングダイエットです。

食べること・飲むことさえコントロールさえできれば、2万円程度で人生が変わります。

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さらに体脂肪を確実に落とすためには、糖の吸収を抑え、たんぱく質を補給しましょう。

糖質の吸収を抑えるのは菊芋サプリでサポート

ダイエットにはプロテインで体脂肪を減らす

年齢や基礎代謝に関係なく体脂肪が落ちていくので、あとは行動を継続するか、しないかだけです。継続するためには効率やコスパも考えてバランスをとっていきましょう。

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