自転車通勤が可能な距離と週の頻度の目安はどのくらい?|kota blog
健康・ダイエット

自転車通勤が可能な距離と週の頻度の目安はどのくらい?

自転車通勤できる距離は片道20kmって言われてるけど本当かなぁ…

こんな疑問にお答えします!自転車通勤歴10年、自分の引っ越し、転職や職場移転に伴い、いくつかの距離を自転車通勤した実体験をした筆者が「現実的に自転車通勤可能な距離」をリアルにお伝えします。

この記事では初心者の自転車通勤可能な距離と、週に行ける回数もご紹介します。

初心者が自転車通勤可能な距離

値段や性能に関係なく、クロスバイク・ロードバイクなどのスポーツタイプにジャンルされる自転車であることを想定していますが、もちろんママチャリでも可能な距離をご紹介します。

初心者無理なく自転車可能な通勤距離は、ずばり片道12kmまでです。一般的には20km未満であれば可能と言われていますが、初心者が毎日片道15km以上の自転車通勤は不可能(継続できない)と思ってください。

筆者は今まで11km、12km、13kmの自転車通勤の経験があり、それぞれ感覚が違います。

  • 11km…少しだけ物足りない
  • 12km…ちょうど良い
  • 13km…腰や肩が痛み始める

12kmは短いと思われるかもしれませんが、

新宿を起点とすると、赤羽や吉祥寺、自由が丘や錦糸町、大森海岸や石神井公園が範囲となります。通勤可能な距離はこちらから確認できます。

距離に応じた自転車通勤の頻度

自転車通勤を続けてきた経験から、一般的に「限界」とされる片道20kmの自転車通勤は、初心者はやめたほうが良いです。なぜなら継続できないからです。運動するということは「回復期間」が必要です。

10年間、色々な距離を自転車通勤してきた経験から、距離に応じた自転車通勤の頻度をご紹介します。

距離週の回数(1か月目)
~5km週5
6~10km週4
11~12km週3
13~15km週2
16~20km週1

自転車通勤は継続が大切

距離と頻度は非常に重要です。これを超えて実施すると、腰や肩に負担がかかり、整骨院やマッサージに通いたくなる可能性があります。特にロードバイクは腹筋と背筋が必要です。この筋肉がない場合、腕で体を支えるため肩こりなどを引き起こします。

また、前傾姿勢になるため、頭の重さを肩と首で支えるため、この体勢も首や肩に負担をかけます。加えてクリートなどのペダルと靴を一体化して漕ぐ場合、太腿を引き上げる際にも背筋を使うので、腰に負担もかかります

ここに画像を貼り付けてください

つまりロードバイクは慣れるまでは、身体に大きな負担をかけるため、身体が故障しないことが非常に重要です。

自転車通勤の目的は健康もあると思いますし、「通勤定期の節約」もあると思いますが、通院することは両方にとって大きなマイナスになります。健康にとっては「運動の継続」が最重要ポイントとなるため、「無理をしない」は鉄則です。

体が慣れてくれば増やしても良いですが、整骨院やマッサージに通う必要が出てきた場合、頻度を増やすのはやめましょう。

重要なのは「ルート」

自転車通勤において重要になってくるのは「ルート」です。12kmの距離を裏道ばかり走っていたら、スピードも出ませんし、飛び出しに気を遣うことでヘトヘトになってしまいます。

また、往路は下り坂、復路は上り坂だと、会社で疲れた体には堪えます。アップダウンが多いのも心拍に負担をかけます。

平坦で車道に余裕のあるルートを選ぶべき(10kmのアップダウンのルートより、12kmの平坦なルートのほうが継続可能です)

片側2車線といっても、車の幅ぎりぎりに作られている道もあれば、1車線は駐停車用レーンで、自転車がスイスイ走れる道路もあります。

上級者になると風向きも気にします。このルートはビル風が凄いとか、この季節は北風が強いとか、できる限り体に負担のかからないルートから始めるようにしましょう。

スマホの天気アプリには風向きと強さが表示されていることが多いです。

とにかく鉄則は慣れるまでは可能な限り楽ができる(継続できる)ルートを探すことです。

まとめ

自転車通勤の目的は、運動とストレス発散がメインです。頑張りすぎてギックリ首やぎっくり腰になっては本末転倒ですし、上り坂や向かい風で疲労してしまうのも良くありません。

大切なのは負荷をかけすぎずに継続することです。継続するために必要なポイントは3つあります。

  • 自転車通勤が可能な距離は12km(週3程度)から開始がベスト
  • 上り坂よりも、可能な限り、平坦なルートを選ぶ
  • 風が強い日や午後に雨になりそうな日は避ける

そもそも自転車の運動はカロリーを消費しにくいことは知らせていません。自転車通勤にダイエットは求めず、一日一個のお菓子分と思ってスタートするのが良いと思います。

もしあなたがダイエットを目的としているのであれば、理論(超シンプル)を知って、ダイエットに必須なウエアラブル心拍計を見ながら、脂肪燃焼心拍数で運動することをオススメします。今や有酸素運動は非効率で、糖質・カロリーを制限しつつ、脂肪燃焼心拍数でダイエットした筆者は1カ月で14%⇒9%まで落とした方法をご紹介しています。