健康・ダイエット

頑張っているあなたへ!糖質ダイエットが停滞期を脱出する鍵!

カロリーも管理して、運動もしっかりしているのになぜか痩せない…と悩んでいませんか?実は、カロリーの収支管理しているだけだと痩せきれません

この記事では、誰でも簡単に出来る糖質ダイエットをご紹介します。

糖質ダイエットの本質がわかると、むやみやたらに糖質を減らすのではなく、カロリーの収支管理と運動とあわせて効率的ダイエットが成功に導かれます!

ダイエット停滞期を抜け出せますので是非ご覧ください。

丸わかり!糖質ダイエット理論

糖質を控えるとなぜ痩せるかは、太る理屈と同じです。(ここでいう糖=砂糖ではありません。)

三大栄養素とされる『タンパク質』『糖質』『脂質』のうち、血糖値を直接に上げるのは糖質だけです。タンパク質や脂質を食べても直接血糖値は上がりません

糖質が太る理屈は5つに分解できます。

  1. 糖質を食べる
  2. 血糖値が上がる
  3. インスリンが分泌される
  4. インスリンが余った糖を中性脂肪に変換する
  5. 中性脂肪が溜まり太る

なので、「血糖値を急激に上げない」=「脂肪を付きにくくする」ということなんです!

つまり、カロリー制限だけでは足りず、糖の制限をしないと痩せられないというワケなんです。

極端な例として、朝も昼も抜いて、夜ごはんに1日1,000kcalのケーキのみ食べた場合、基礎代謝を考えるとどう考えても摂取カロリーの方が少ないので体脂肪が減るでしょうか?

減らないんです!なぜなら、ケーキは糖が多く、急激に血糖値を上げるので、食べた分が脂肪に蓄えられるからです。

良く言われている「野菜から食べるように」というのは、野菜を食べてお腹いっぱいにして食べる総量を減らしてダイエットをしたいわけではなく野菜を先に食べることで吸収の速度を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えることで、インスリンを抑え、糖を中性脂肪にしないようにするという目的のためです。

血糖値のコントロールが重要

人間にとって糖は不可欠なエネルギー

では、とにかく痩せたいから糖質を取らなければドンドン体脂肪が減るのか?!というと、答えはNo!です。

糖は人間の活動にとって非常に重要な役割を持っています。糖は人間が活動するエネルギー源であり、人間が最もエネルギーを消費する割合が高いのは脳(全体の20%!)です。

脳にエネルギーが行かないと思考能力が低下し、集中力が欠け、やる気も出ず、イライラし、仕事も勉強もはかどりません。

必要なエネルギーは摂取しつつ、血糖値を急激に上げないようにすることで中性脂肪に変換することを防ぐことが体脂肪増加を抑制します。

必要な糖質の量

厚生労働省から5年ごとに発表している、「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要な摂取カロリーのうち、炭水化物が50%~65%含まれることになっているので、一日に必要なエネルギー量:2,000kcalとすると、2,000×0.6=1,200kcal、糖は1g=4kcalなので、1,200kcal÷4=300gが標準摂取量となります。

ダイエットをするのでこの1/3(100g)程度の糖質は絶対に必要不可欠でしょう。これを切ってしまうと別の症状で健康を害してしまいます。

糖質カロリー
おにぎり(1個)30g180kcal
食パン 1枚(60g)26g160kcal
醤油ラーメン70g430kcal
インスタントラーメン 45g360kcal
ショートケーキ(1個)50g380kcal
バナナ(1本)28g110kcal
牛乳(1杯)
10g
140kcal
鶏むね肉0g130kcal

ヤマザキのコッペパン

糖質の量の見方は、おおざっぱに言うと「炭水化物」=糖質の量だと考えてください。正確には「炭水化物‐食物繊維=糖質」です。するとヤマザキのコッペパン ジャム&マーガリンは炭水化物64.0(g)/個と表記されています。

朝食だけで1日の2/3の糖を摂るだけでなく、急激な血糖値の上昇に繋がります。いくら夜、ウオーキングやランニングをしても時すでに遅し。朝食べた糖質は中性脂肪になってしまいます。

ときどき無性に食べたくなりますが、朝ご飯に菓子パンは避けたほうが賢明です。

糖質ダイエット例

習慣化してしまえばストレスを感じることなく継続できますし、少し気を付ければできることです。今までダイエットを頑張ってきたあなたなら、このくらいのハードルは越えられます。

朝食糖質が少ないパン or バターコーヒー
昼食小さめのお弁当箱(約500kcal)
炭水化物(お米)は避ける。加えてサラダから食べる

頑張らないところは頑張らない、ということで、朝食は購入で済ませましょう!どんな朝食があるかをご紹介します。

バターコーヒー

オススメは「バターコーヒー」です。

冒頭にご紹介した通り、脂質(バター)は直接血糖値を上げません。つまり、必要なカロリーはしっかり確保したうえで、緩やかに血糖値を上げるので、糖が脂肪に代わりにくく、バターなので腹持ちがイイというわけです。

ファミリーマートで、グラスフェッドバター(放牧され、牧草を中心に食べて育った乳牛から作られたバター)で作られた「バターコーヒー」が売られています。自分で頑張って作るよりも簡単ですが、味には好みがあると思います。

今は2種類発売されています!

コンビニを最大活用(糖質オフのパン)

糖質が少ないにもかかわらず、非常に安くお腹いっぱいになる朝食をご紹介します。

特にローソンが力を入れていて、多くの種類を売っていますが、総菜パンがオススメです。何も入っていないパンは、正直言ってあまりおいしくないですが、総菜パンは、普通どころか美味しいです。種類も多いので飽きずに糖質オフを継続できます。

鶏肉

驚くことなかれ、コンビニで売っているサラダ用チキンの糖質は2g程度です。カロリーも100kcal未満が多いですが、食べ応えは抜群です。

鶏肉好きの筆者も、歯ごたえも味も香りもバッチリ美味しいコンビニの鶏肉は定番です。大手コンビニではどこでも美味しいチキンがたくさん売っています!

まとめ

1日のカロリー収支を管理し、運動も一生懸命しているのに、なぜか痩せない理由をご紹介してきました。

  • 太る原因(≒炭水化物)の摂取
  • 必要最低限の糖を摂取するダイエットが有効
  • コンビニを上手く利用すると、激安で糖質ダイエットができる

もちろん糖質ダイエットは「太りにくい」だけで、体脂肪が減るわけではありません。(もともと体重が非常に多ければ別ですが…)

そのため、糖質制限に加えて、カロリー収支管理と運動は合わせて実施する必要があります

運動も心拍数を見ながら運動しないと、身体に貯められた脂肪というエネルギーを使ってくれないので、併せて心拍数ダイエットとコラボレーションをしましょう。