- 最近寝つきが悪い
- 疲れが取れにくくなった
- 疲れやすくなった
- なんだか体がだるい
こんなことに悩んでいませんか？もしかすると原因は質の良い睡眠がとれていないからかもしれません。
そうはいっても、どうやって「質の良い睡眠」をとればいいんだろう？と思いませんか？
実は、質の良い睡眠をとることを突き詰めていくと、睡眠だけでなく体全体の体調を良くしてくれる1つの大きなポイントがあります。
「質の良い睡眠はとりたいが、健康のためだけにたくさんの時間を割けない」そんなあなたに1日5分でできる睡眠の質を向上させる方法をご紹介します。
Contents
1日5分で睡眠の質を上げる方法
- 最近疲れが取れにくくなった…
- 風邪をひきやすくなった
こんな身体に元気を取り戻す特効薬は、「睡眠」なのです。
そんなあなたにオススメするのは「寝る前90分前に首を温める」です。
首を温めることで身体に良いことが、山ほどあります。
睡眠の質を上げるためにするべきことが多すぎる
質の良い睡眠とは
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、90分おきに4～5回やってくると考えられています。このうち、質の良い睡眠とは、ノンレム睡眠がしっかり発生させることです。
| レム睡眠 | 身体を休憩させる、脳は記憶の整理などして起きている |
| ノンレム睡眠 | 脳を休ませる |
脳にしっかり休息を与えることで日中の活動が活発になります。ではどのようにノンレム睡眠をしっかり発生させるのでしょうか。
睡眠の質を上げる方法
質の良い睡眠を推奨する紹介では以下のようなポイントが記載されている情報が乱立しています。
- 朝日を浴びる
- 朝食をしっかりとる
- 昼寝は30分以内
- 適度な運動をする
- 夕食は就寝の3～4時間前にする
- 寝る2時間前にはスマホやパソコンは見ない
- 就寝の90分前に入浴する
- 就寝の1時間前には間接照明にする
- 就寝の儀式を決める(パジャマを着る等)
- ヒーリング効果の音楽などでリラックス
- 必要な睡眠時間に個人差はあるが、8時間以上が望ましい
もちろんこの情報を否定することはありません。すべて実践することが良いに決まっています。しかし現実的に実践するにはかなり難しいです。
例えば朝出勤するために6時に起床するとします。
| 時刻 | 行動 |
| 19時 | 夕食を食べ終える |
| 20時 | 入浴 |
| 20時 | 間接照明に切り替え、スマホ・パソコン終了 |
| 21時 | ヒーリング音楽 |
| 22時 | 就寝 |
| 6時 | 起床 |
通勤の時間と夕食準備の時間を考えて、果たして実現可能でしょうか？ほぼ無理です。加えて健康とはバランスなので、この縛りがストレスになれば健康にはなれません。
では、仕事をしている人は質の良い睡眠はとれないのでしょうか？実は、答えは自律神経にありました。
睡眠の質向上＝自律神経を整えること
睡眠の質を良くする行動を分析してみると、実は自律神経を整えるためにやるべきこととほぼ同じでした。つまり、睡眠の質を上げるためには、自律神経を整えればよいのです。
自律神経とは
自律神経を整えるということを端的に表現すると、交感神経と副交感神経の切り替えをしっかりできるようにすることです。
自律神経は一言でいうと、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。交感神経と副交感神経に分かれ、たとえば心臓の拍動を増加させるのが交感神経、拍動を抑えるのが副交感神経というように、二つは相反する働きをしています。
| 交感神経 | 起きている時の神経・緊張している時の神経 |
| 副交感神経 | 寝ている時の神経・リラックスしている時の神経 |
つまり、睡眠をとるときに、スムーズに副交感神経に切り替えることができる＝睡眠の質を良くすることだと考えられます。
ではどのように副交感神経に切り替えるかというと「首を温める」なのです。
夕食の時間
睡眠の質を上げるためにはアレもコレもできない…ということはご紹介しましたが、首を温める次に重要なのが、夕食の時間です。
食事をすると胃が動きます。食事の際は交感神経が活発になります。
交感神経が活発だと、睡眠をとるための副交感神経とは逆なので、質の良い睡眠はとれないのです。
ブルーライトを浴びることに関しては、あまり影響がないということがわかってきていますが、食事は睡眠に大きく影響しています。
首を温める効果
昔から「全身を温めるには、首と名のつく箇所を温めるといい」といわれます。実際に、手首や足首、そして、首そのものを温めると、からだ全体がポカポカしてきた、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
特に首を温めることは、頭とからだをつないでいる神経や血管の要所を温めることでもあるので、免疫力や自律神経のバランス調整機能がグンッとアップします。
なぜなら、首を温めると、血液が温められます。血液が暖められると冷え性の改善になります。冷え性が改善されるということは、第二の脳と言われる腸の免疫力が増すと、健康が得られることにつながります。
しかも、「90分前」には最新の科学による方法論です。
身体は皮膚温度・体内深部温度が下がるときに眠くなることが分かっています。
90分前に体を温めることで、寝る前に体の表面から熱を放出し、体温が下がることでスムーズな眠りにつくことができます。
まとめ
- 睡眠の質を上げるためには、自律神経を整える
- 自律神経は交感神経と副交感神経の切り替えが重要
- 寝る90分前に首を温めることで上手く副交感神経に切り替わり、質の良い睡眠を得られる
いかがだったでしょうか。寝る前に首を温める(×温めすぎ)ことで睡眠の質が良くなるだけでなく、冷え性や免疫力の向上が図れます。
鶏と卵の話ではありませんが、「腸活」も自律神経に直結しており、睡眠の質向上にも良い影響を与えますので、多面(睡眠・自律神経・腸活)からアプローチすると良いと思います。
90分前に首を温める＝座って温める、という面から、適したグッズをご紹介します。
