健康・ダイエット

コスパ最強!1日20分の習慣でできるストレスコーピング

最近ストレスが多くて体調が良くない…というとき、睡眠がうまく取れないということはないでしょうか?

  • 眠りにつきにくい
  • 夜中に起きてしまう

実は現代ストレスの9割は人間関係だと言われています。それが原因なら仕事(家事)の量を減らしても回復に繋がりません

だからと言ってストレスの原因になっている相手を簡単に排除できないから、慢性的に困ってしまっていると思います。

世の中にはストレス解消法は星の数ほどありますが、人類が誕生して600万年間に本能にプログラミングされているストレス反応現在の医学で証明されているストレス解消法MIXしたコスパ最高のストレス対策をご紹介します。

ストレス対策は「ストレスを感じないようにする」事前対策と、「ストレスを感じてしまった後に発散する」事後対策のうち、事後対策(ストレス解消方法)に焦点を絞っています。

時間もコストもかからず、習慣化することで苦もなく続けられるので、ぜひ試してみてください。ある日、「あれ?体が普通に動く…」となっているでしょう!

ストレス解消法はコレで決まり

早歩き

医学的に健康に良いとされているのは「早歩き」です。どの論文においても「歩く」ことではなく「早歩き」が健康に良いとされています。

ストレス発散方法を一言でいうと「体の中にある何かを出す」ということになるので、

  • 運動して汗をかく
  • 映画を見て涙を流す
  • カラオケをして声を出す

こんなことが良いとされています。逆に、ストレスを発散しようとして食べることで体内にエネルギーを貯めるのは肥満につながるなど、良くないことだとは理解していただけるでしょう。

そんな時に運動といっても「走る」でも「歩くでもなく早歩き」なのです。根拠は次章の「人類600万年の歴史でプログラミングされた本能」で解説いたします。

雨音を聞く

いわゆるヒーリング音楽というものです。簡単に説明すると、人間の神経交感神経(活動的)と副交感神経(休息)、そしてそのバランスをとる自律神経(調整)があります。

ヒーリング音楽はリラックスすることにより副交感神経になりやすくなり、休息に適した状態(ぐっすり寝て十分に休める)になると言われています。

しかりヒーリング音楽も星の数ほど種類があります。

そんなときは「雨の音」が断然おすすめです。いまやCDを買わずにYouTubeで無料で聞けますので、コストもかかりません。

木の葉の音やクラシックもあるかもしれませんが、正規分布に従うと、絶対的に「雨の音」が有効です。

こちらも根拠は次章の人類600万年の歴史でプログラミングされた本能のパートで解説します。

深呼吸

これまで紹介してきた2点と原理は同じなのですが、深呼吸をすると副交感神経の働きが高まることが分かっています。

つまり深呼吸をすると副交感神経が働く=体が休息する準備が整うことにになります。深呼吸といっても、まずは難しく考えることはありません。ゆっくり息を吐くだけです。

日々、呼吸を意識して行うことはあまりないと思いますが、意識してゆっくり呼吸をするだけで、副交感神経が刺激をされて休息状態になるのです・

そんな馬鹿な…と思われる方もいるかもしれません。もしストレスに問題を抱えていなければ無理にオススメはしませんが、もしストレスを感じているのであれば、なんといってもタダです。やらない選択肢はないはずです。

根拠は疑いようのない本能

人類は約600万年前に誕生したと言われていますが、狩猟採集時代が終わったのが約1万年前とされています。つまり人類の遺伝子は99.8%は狩猟採集時代の本能が組み込まれています

何が言いたいかというと、狩猟採集時代は生存するために危険を察知する能力」が重要であり、ストレスを上手く利用してきたということです。それがこの数百年、数千年で状況が一変し、そのストレスがうまく機能しなくなってきた(遺伝子が変化に対応しきれない)のです。

つまり、猛獣に出会って生き残るためには、戦う(殴る)か逃げる(走る)かをするために心拍数・脈拍を上げ一時的に急激に運動ができるようにしたり、危険が迫っていれば食事や睡眠、トイレなどをしている場合ではないので、これらをしたいと感じないようにプログラムされています。

同時に、狩猟採集時代なので飢餓には強くできていますが、摂取量が多くなる肥満には強くできていないために生活習慣病などになります。599万年もの間、食料が取れすぎて困っていた時期は多くなかったことは想像できます。

ストレスストレスありストレスなし
神経交感神経副交感神経
心拍これらを上げ、体中に酸素を巡らせ、運動を実施落ち着く
脈拍
血圧
発汗発汗し、急激な運動による急激な体温上昇に備える減る
呼吸速くなり酸素を取り込んで急激な運動を実施通常

どちらか一方が良いのではなく、適度なストレスは自分の力の上限値を上げる機会(ストレス=命の危険=通常の力以上を出して乗り越えること)でもあるので、重要なのは「切り替え」です。コレが良く聞く「自律神経」なのです。

自律神経が交感神経と副交感神経を切り替えますが、「本能的に自動で切り替える」ために、制御できないことが厄介なのです。

これが制御できない(切替できない)ために、不眠で体調を崩したりするわけです。

本能を利用してストレスを解消していくことが効果的であると理解していただいたと思うので、具体的な実践の紹介をしていきましょう。

本能を利用したストレス解消を実践

冒頭にも紹介した通り、本能を利用したコスパ最強ストレス解消方法は3つです。

  • 早歩き
  • 雨音を聞く
  • 深呼吸

ではなぜこれらが本能を利用した解消方法なのかをご紹介します。

早歩き

人間はそもそも狩猟民族なので、歩いて狩りに出ます。狩りに出なければ食料はありません。狩りに出ても食料が見つかるかはわかりませんが、雨が降らず、狩りに出られること自体が生存確率を上げる大切なことです。

そのため、「狩りや採集にでかける」=「運動をする」ことがストレス発散になるのです。

様々な論文では「早く」歩くこととされています。遅く歩いてもダメなのです。なぜなら「狩りや採集」をするときはゆっくり歩いていないからです。

ずっと走って狩りや採集はできないですし、歩いていても獲物を効率的に見つけられないということから「早歩き」が最も適した体になっているのです。

つまり、早歩きをすることが、心も体も最もストレスを感じない運動だ、ということです。

雨音を聞く

星の数ほどあるヒーリング音楽のうち、「雨音」を選んだには約599万年の間、生存確率を上げるために組み込まれたプログラムが関係しています。

狩猟民族は、雨が降って狩りに出ると濡れて凍え死んでしまうかもしれません。つまり雨が降ったら、濡れないようにして体を休めるのです。同時に動物が襲ってくる危険性も減ります。

つまりゆっくりと休めるのが「雨」や「水の音」なのです。もちろん好きな音楽をかけることを好む人もいるかもしれませんが、好きな音楽は「聴いて」しまうので、副交感神経どころか交感神経を刺激してしまう可能性があります。

良く、ヒーリング音楽は小鳥のさえずりや波の音など言われていますが、ここでお勧めするのは、「雨の音」です。

深呼吸

3度目の繰り返しになってしまいますが、人類が狩猟採集民族であった600万年の間、生存確率を伸ばすためには、一時的にストレスをかけて能力を上げて獲物をとってきたのですが、ずっとストレス状態を続けては体力が持ちません。

そのため、狩り以外のことはゆったりとした時間が過ごしていたと考えられます。その時は呼吸はゆっくりとしていたと考えると、休息=呼吸はゆっくりということになります。

まとめ

これまでストレス解消方法は3つご紹介してきました。

  • 早歩き
  • 雨音を聞く
  • 深呼吸

なぜこれが簡単かというと、電車やバスの最寄り駅から1駅分多く歩いてみてください。想像していたよりも意外とすぐにつくことがわかります。

サラリーマンであれば、1日20分ですべてができます。一つに20分ではないですよ。3つで20分です。

  • 一駅手前で降りて早歩きで歩いて帰る(15分)
  • 寝る前に雨音を聞きながら深呼吸をする(5分)

花粉症と同じで、各個人でストレスを受け止められる器の大きさは違います。そして、器に溜まったストレスが溢れ出したら、いきなりストレスを捨てるのは困難です。

少し溜まったら少し捨てる。1日のストレスは当日中に発散するのが理想的です。

そのためには睡眠が非常に重要です。睡眠がしっかりとれることでストレスの解消になりますし、ストレスを解消することで睡眠もしっかりとれるようになります。

その仕組みは、自分の意志でコントロールできない自律神経を使って副交感神経に切り替えることで身体の「休息をとる」準備状態にする、ということです。

この3つを継続することで、あなたの身体がオンとオフをしっかり切り替えられるようになることを願っています。

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