ダイエットには、たんぱく質をたくさん摂るべきと言われてるけど、摂りすぎは良くないよね？
ダイエットに合うたんぱく質の種類・量・摂り方について知りたい
本記事の内容
たんぱく質の適切な量
体に良いたんぱく質の種類
たんぱく質を摂りすぎるデメリット
ダイエットに良いたんぱく質は？
たんぱく質の適切な摂取量
ダイエットでは「たんぱく質は多めに摂ること」と言われていますが、大切なことは適量を摂ることです。
推奨されるたんぱく質摂取量※
18歳以上の男性は1日60g
18歳以上の女性だと1日50g
※厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」
たんぱく質の種類や摂取量によっては、健康どころがデメリットもあるので、具体的に紹介していきます。
ポイントは「種類」と「量」と「タイミング」です。
たんぱく質の種類を使い分ける
エネルギー産生栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)のうち、たんぱく質には大きく2種類あります。
| 種類 | 原料 | 特徴 |
| 動物性 | ホエイ | 必須アミノ酸を含む 高カロリーの傾向あり |
| ガゼイン | ||
| 卵白 | ||
| 植物性 | 大豆 | 低カロリー |
| 小麦 |
特徴をご紹介します。
動物性たんぱく質
「摂りすぎはダメ」と言われるのは、主に動物性たんぱく質です。
動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが高く、良質なタンパク源になりますが、同時に脂質を摂ることになるため、飽和脂肪酸やコレステロールが増えるおそれがあります。
体内で生成できない必須アミノ酸を含むので、摂る必要がありますが、摂りすぎに注意する必要があります。
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は必須アミノ酸を含まないため、低カロリーでダイエットに向いているたんぱく質です。
さらに病気の予防にとっても効果があるとされています。
糖尿病のリスク低下(※1)
心血管疾患などの死亡リスク低下(※2)
(※2)米国立がん研究所(NCI)調べ
植物性食品に豊富に含まれる、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが血圧、コレステロール、血糖値の好ましい変化をもたらします。
ダイエットでは両方のたんぱく質をバランス良く摂ることで、摂取エネルギーを抑えつつ、必要な栄養素を摂るようにしていきましょう。
たんぱく質を摂るタイミング
1日に必要なたんぱく質量は、朝昼晩に分散して摂るようにしましょう。
エネルギーを消費する筋肉は24時間常に合成と分解を繰り返しています。
その中でも特にゴールデンタイムと言われるのが朝と夜です。
朝：たんぱく質に含まれるトリプトファンが体内時計を調整し、体温を上げて代謝も上げる
夜：トリプトファンによって睡眠の質が高まり、結果としてストレスが和らぎ、筋肉の合成にも好影響
一日の適度な摂取量があるため、朝昼晩でたんぱく質を摂っていきましょう。
たんぱく質の摂りすぎによるデメリット
ここからはたんぱく質の摂りすぎによるデメリットを紹介していきます。
大きく3つあります。
内臓疲労(腎臓・肝臓)
カロリーオーバー
腸内環境の乱れ
具体的に紹介していきます。
内臓疲労
たんぱく質を過剰摂取すると、内臓疲労を起こす可能性があります。
過剰摂取したたんぱく質を体外に排出するために、肝臓・腎臓が頑張りすぎなければいけないからです。
具体的には、下記のとおりです。
- 余分なたんぱく質は分解され、窒素となる
- 窒素がアンモニアに変わり、さらに肝臓で尿素に変わる
- 腎臓で尿として排出される
そのため、たんぱく質を過剰摂取すると肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
たんぱく質を過剰摂取は、排出・疲労するだけなので、適量の摂取をするよう心がけましょう。
カロリーオーバー
たんぱく質の中でも、動物性たんぱく質はカロリーが高いです。
動物性たんぱく質は脂肪も一緒に摂取することも多いからです。
一方で、植物性たんぱく質だけでは必須アミノ酸を摂れないので、バランスよく摂ることが大事です。
高タンパク低カロリーを意識しつつ、たんぱく質の2種類を使い分けましょう。
腸内環境の乱れ
動物性たんぱく質を摂りすぎると、腸内環境が悪くなる可能性があります。
たんぱく質を過剰に摂取すると、体が吸収しきれず、排出するために、そのまま腸内に送られ、悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境が乱れる原因となります。
肉ばかり食べていると、おならが臭くなるのもその一つです。
必須アミノ酸を含む動物性たんぱく質も必要である一方、植物性たんぱく質を中心に摂るようにしましょう。
タンパク質の不足によるデメリット
たんぱく質の過剰摂取は良くありませんが、不足はもっとNGです。
特にダイエット時期のたんぱく質不足は、ダイエットの失敗に直結するので要注意です。
ダイエットが停滞する
たんぱく質が足りないと、体が飢餓状態になります。
身体が飢餓状態だとエネルギーを使わない体質になるので、ダイエットが停滞する可能性があります。
消費カロリー増
摂取カロリー減
アンダーカロリー
これを実施しても、たんぱく質不足だと体脂肪は非常に減りにくいです。
そのため、60g/日のたんぱく質は必須でです。
老化につながる
人間の身体はたんぱく質を中心に構成されています。
たんぱく質が足りないと生命維持に影響があるので、老化にもつながってしまします。
たんぱく質が不足すると…
肌や髪、血管などにもダメージ
ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなる
身体全体のエネルギー不足、筋力の低下
ダイエットをすると、肌がかさつくこともあるので、たんぱく質とともに水分補給を意識するようにしましょう。
ダイエットに効果的なたんぱく質の種類
ダイエットに適したたんぱく質の摂り方は3点です。
1日50～60gを摂る(過剰・不足はダメ)
動物性と植物性をバランスよく摂る
朝・昼・晩の毎食、バランスよく摂る
植物性たんぱく質を中心に摂りつつ、必須アミノ酸が含まれる動物性たんぱく質は、カロリーオーバーに注意しつつ摂るのが良いですが、毎食摂るのはすごく大変です。
そんなときは、プロテインバーやシリアルに置き換えると、おいしい上にバランスの良いたんぱく質を手軽に補給することができます。
糖質オフのプロテインバー
ダイエットはたんぱく質補給＋糖質オフが最強です。
様々なプロテインバーが出ていますが、糖質オフのプロテインバーを選ぶようにしましょう。
主な糖質オフ・プロテインバーのスペック
カロリー：約200kcal
たんぱく質：10g～15g
糖質：10g～13g
日本人がたんぱく質を最も補給するのは夕食なので、朝・昼に置き換えることでバランスがとれるようになります。
inバープロテイン ベイクドビター
甘いシリアルが苦手な人にピッタリのビター味のしっとり焼きチョコタイプのプロテインバーです。
タンパク質15g配合・糖質40%オフで食物繊維たっぷり！外はしっとり、中は適度なシリアルでサクサク感を演出してます。
たんぱく源もホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインとバランスよく配合されています。
チョコレート・ガリガリの固い系が苦手な人に合っているプロテインバーです。
アサヒ 1本満足バー プロテインチョコ
植物性たんぱく質に加え、9種の必須アミノ酸、さらに5種のビタミンを配合したチョコベースのプロテインバーです。
シリアルをチョコデコーディングしたプロテインバーで、チョコとシリアルのザクザク系が前面に出ていて、間食・お菓子としても食べられます。
固さも強いので食べている感も強く、甘いもの好きであればコーヒーとの相性が抜群です。
UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー チョコレート味
糖質・脂質をおさえつつ、カロリーもほかのプロテインバーに比べて低めの約170kcalです。
しっとり・ねっとりしていて、ゆっくり朝食を食べられるときに最適です。
一方で、ボリューム感は他のプロテインバーよりは低いです。
どれか一種類だと飽きてしまう…といったときにはアラカルトがおすすめです。しっとり系・ざっくり系・サックリ系など、味や触感が違うので飽きないです。
糖質オフのシリアル
朝食の置き換えダイエットの代名詞であるシリアルですが、高たんぱく・低カロリー・糖質オフのシリアルのラインナップは少ないです。
プロテインバーと違って、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトと合わせたりアレンジできるのが特徴です。
その中でも特にオススメなのはごろっとグラノーラ まるごと大豆 糖質60% オフ プロテイン23gです。
スペック
糖質オフ60％
プロテイン23g
食物繊維11.6g
9種のビタミン・鉄分・カルシウム入り
多くのシリアルを試してきた筆者が、いくつかのシリアルを紹介したいものの、ダントツでごろっとグラノーラ まるごと大豆 糖質60% オフのみが自信を持ってオススメできるシリアルです。
昼食までにお腹が空く場合はバターコーヒーがおすすめです。バターコーヒーだけでもお腹が空くのですが、プロテインバーやシリアルとセットにすることで、腹持ちが非常によくなります。
ぜひお試しあれ。
