食事

【簡単】ダイエット中は朝食が重要!時短で美味しく継続できるメニューを紹介

ダイエットは朝食を抜いたほうが摂取カロリーが減るから成功しやすいんじゃない?

美味しくて腹持ちの良いダイエット中の朝ごはんを知りたい

ずぼらでも継続できるダイエット朝ごはんはある?

ケチでズボラで飽きっぽい僕が、意識せずに体脂肪率7~8%に維持できている朝ごはんを紹介します。

本記事は下記を重視している人には、お勧めできる朝ごはんを紹介しています。

時短

美味しい

コスパ良い

逆に、下記のようなポイントでダイエットしたい人には合っていないと思います。

インスタ映え

肌がプルプル・美容効果あり

急激に減量したい・早く効果を実感したい

夏を目の前に焦ることもあるかもしれませんが…

当ブログは健康になること、体脂肪だけを徐々に落としていくダイエット情報の発信をポリシーとしているのでご留意ください。

では、ダイエット中の朝ごはんについて解説していきます。

ダイエットのカギを握るのは朝ごはん

ダイエットは、食事9割、運動1割と言われていますが、

食事の中でも朝食はダイエットの成功を左右するほど重要です。

理由は、朝食はしっかり取ることで身体が整いますが、

カロリーを摂りすぎると減量できないので、朝食は低カロリーと高栄養のバランスが難しいからです。

朝食を摂る朝食を抜く
筋力・基礎代謝を維持停滞期に入る
その日の代謝を促進頭が働かない
排便がスムーズになる便秘になる

朝ごはんを食べないと、鉄分やビタミンBが不足し、最もカロリーを消費する基礎代謝が落ちます。

さらに朝ごはんを抜くと便秘になり、腸が不健康になります。

腸が不健康な状態

脂肪が燃焼しにくい

食欲を抑えにくい

代謝があがらない

注意点は、朝ごはんを変えるだけでは痩せない、ということです。

夕食のコントロールや、適度な運動も必要です。

ただ、最も難しい朝食をコントロールすることで、ダイエットの成功確率はグッとあがるので、後述する朝ごはんを試してみる価値はあると思います。

ダイエットの朝ごはんになる5つの条件

改めて、思ったんです。

朝ごはんを抜いても痩せないなら、

ダイエットの「摂取カロリー>消費カロリー」以外にも

ダイエット食の条件あるよね?…きちんと検証した方がいいかもって。

そこで、ダイエットと健康を両立できる条件を調べまくったんです。

で、その結果、5つの条件があることが分かったんです。

低カロリー

低糖質

高たんぱく

鉄分とビタミンB群

食物繊維

具体的に説明します。

低カロリー

低カロリー過ぎると痩せにくい身体になります。

身体が飢餓状態だと判断し、最も消費量の大きい基礎代謝が悪くなるからです。

あまりアクティブではない人の摂取カロリー(目安)

男性:1,800kcal/日

女性:1,600kcal/日

食べなさすぎは要注意です。

低糖質

糖質を多く摂ると、血糖値が上がり、上がった血糖(エネルギー)が余ると、体内で脂肪に変換されます。

血糖が急激に上がりにくい食事をすることで、エネルギーを脂肪にしにくくします。

高たんぱく

体の構成割合は水分(60%)に次いで、2位がたんぱく質(約16%)です。

生命維持にはたんぱく質(プロテイン)が必須です。

プロテインは、低カロリーで必要なエネルギーを摂るのに最適なんです。

身体を飢餓状態にしないためにも、特に女性は必須です。

鉄分とビタミンB群

鉄分とビタミンB群が少ないと、基礎代謝が落ちます。

鉄分やビタミンB群は、エネルギーを作るために必要な栄養素なのです。

不足すると

  • 肌荒れが気になる
  • 口内炎ができやすい
  • ストレスを感じやすい

という負のスパイラルにつながります。

食物繊維

栄養がない食物繊維ですが、体内を綺麗にするには必須です。

腸内をキレイにすることで、身体全体の循環が良くなっていきます。

…で、どんな朝ごはんにすればいい?

これらのバランスが全て整った食事が「和食の朝ごはん」だそうです。

毎日、和食中心とか…料亭か?!(笑)

少なくとも筆者は、ムリです。。。

というわけで、ダイエットを成功している人の朝ごはんをパクるのが確実だと考え、探してみました。

物事はなんでもパクリから始まるんですよ。(正当化)

では、朝ごはん例をご紹介します。

正直、脂肪の少ない人は実践して成果を上げている人ばかり

ダイエット・筋トレ=プロテインみたいなイメージがありますが、

痩せている状態を維持できている人は、プロテインだけでなく、

低カロリーでバランスの取れた高栄養の朝ごはんを食べています

その共通点が、上で紹介した5つのポイントなんです。

説明するよりも事実を紹介します。



継続できる理想の朝ごはんを紹介

ダイエットは継続が全てです。

健康的なダイエットだと、1日40g減×30日=1,200g(1.2kg)くらいのペースで落ちます。

そのため、継続できる朝食をご紹介します。

  1. 美味しい
  2. 低カロリー・高栄養
  3. 時短で簡単
  4. コスパ最強でお財布にも優しい
  5. 腸活にもなる

↓継続できるダイエット朝食はこちら↓

バターコーヒー+プロテインバー

オートミール+プロテイン

低糖質シリアル+ヨーグルト

具体的に紹介します。

バターコーヒー+プロテインバー

バターコーヒーというと太りそうなイメージがありますが、

使われているグラスフェッドバターは不飽和脂肪酸が多いので、

脂肪になりにくい上に、内臓脂肪の蓄積を抑制したり、

さらには脂肪の代謝を促進が期待できます。

しかも低糖質で低カロリー、高栄養価の上に、腹持ちがいいのでダイエットの朝食にピッタリです。

朝食はバターコーヒーがオススメ

低糖質・低カロリー

腹持ちがいい

身体に溜まりにくい脂質

ただ、腹持ちが良いといっても、さすがにバターコーヒーだけだとお腹が空くので、オススメはプロテインバーとの組み合わせです。

バターコーヒーで足りないたんぱく質の補完だけでなく、一緒に食べることで腹持ちが非常に良くなるので、相性が抜群です。

オートミール+プロテイン

オートミールとは、オーツ麦を脱穀したもので、1食(30g)で約110kcal、糖質約17gです。

腸内環境を整える食物繊維は、なんと玄米の約3倍、

基礎代謝UPに欠かせない鉄分は、玄米の約2倍、

さらにカルシウムやビタミンB1などの様々な栄養素を豊富に含んでいます。

これにプロテイン(たんぱく質)をブレンドすれば、5つの条件をすべて満たします。

この朝ごはんの特徴は、2つあります。

メッチャ腹持ちする

アレンジが豊富(チョコレートや雑炊にも)

少しでもお腹が空くダイエットは嫌だ!という人には最適です。

シリアル+ヨーグルト

朝食の定番シリアルの中でもオススメは低糖質シリアルです。

筆者は様々な種類を試しましたが、

ダントツでオススメNo.1が日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフです。

1食分(50g)当たり

カロリー:197kcal/1食50g

糖質:10.7g

タンパク質:16.8g

ヨーグルトと一緒に摂ることで腸活に相乗効果があるので、好きなヨーグルトと一緒に食べましょう(適当かw)

<ポイントは糖質量>ダイエットにオススメのシリアルをレビュー こんな疑問に答えます。 シリアルといっても糖質からカロリーまで様々な種類がありますが、ダイエットに向いているシリア...

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ここまで紹介した内容を簡単にまとめていきますね。

海外セレブも注目するダイエットのための「朝習慣」バターコーヒーダイエット

プロテインバーは飽きないためにアソートがオススメ

低カロリー・腹持ちが良くて、基礎代謝UPも期待できるオートミール

甘いもの好きにはチョコレート味のプロテインがオススメ

低糖質シリアルは日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ

いやぁ〜本当、全て曝け出しました。

実践するか、しないかは、あなた次第。

僕は3つの朝ごはんをローテーションで食べてますけどね(`・ω・´)