健康・ダイエット

停滞期を乗り越えるダイエットはコレ!1ヵ月で体脂肪5%減したワケ

今まで、糖質ダイエット、ジムでのダイエット、プールやヨガ、カロリー制限やプチ断食など、いろんなダイエットを試したものの、どれもあまり成功せず、自分の遺伝子に合ったダイエットと巡り合えない…と悩んでいませんか?

ダイエット業界は大きなビジネス市場ですので、誰でも簡単に費用が掛からずできるパーフェクトなダイエットは誰も教えてくれません。それを表しているかのように、ダイエット方法は、それぞれ1つずつしか紹介されていません。

  • このサプリを飲めば脂肪燃焼効率がアップします
  • どんなものを食べても、このサプリを飲めば糖質がカットされて痩せます
  • ジムに来れば専属トレーナーがサポートします

そこで!イチブロガーがビジネス抜きにダイエットを試行錯誤してようやくたどり着いた答えをご紹介します。

この記事を読むと、遺伝子の特徴にかかわらず、どんどん痩せます。

54kgから9カ月の停滞期を経て、ダイエット方法を見直した結果、1ヶ月で体重4.2kg・体脂肪率4.6%の減量し、まだまだ減る様子がある筆者が、満を持して、そのすべてを公開します。

特に女性が実践しやすく効果が現れやすい方法で、かつ健康的に痩せるダイエットをご紹介します。

体重だけでなく、健康的に体脂肪も落ちる方法です!

ダイエットの本質

人間の身体は1+1のように単純明快ではないため、一つのダイエット方法を実践するだけでは成功しません。複数のダイエットを「同時」に実践することです。

  • カロリー管理
  • 糖質管理
  • 運動

3つ同時にやるのは大変じゃない?!と思うかもしれませんが、実は超簡単なんです。しかもコストもかかりません。誰でも継続可能で飽きない具体例もご紹介していきます。

まずはこの3つだけで、なぜダイエットが成功するのか、その理論と実績、そして、具体的にどのような食事をして、どのような運動をすれば良いのかを、ご紹介していきましょう。

カロリー・糖質・運動が重要な理由

3つのポイントは、あなた個人の遺伝子に関係なく、人間が太る・痩せるの理屈に合うものです。もちろんこの方法で痩せやすい方、比較すると痩せにくい方がいるかもしれませんが、理論的に効果がないことは考えられません。

カロリー管理

生物が活動するにはエネルギーが必要です。もちろん人間も同様、人類600万年の歴史のうち、599万年は飢えとの戦いでした。

599万年もの間、生きるためにはエネルギーを身体に蓄える能力が必要であったため、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多ければ、エネルギーを体内に備蓄した遺伝子が生き残りました。つまり、我々の遺伝子には、エネルギーをため込むプログラミングがされているのです。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスは非常に重要です。

ダイエット成功の第1条件:摂取カロリー<消費カロリー

一方で、極端な話、「1日1食、必要最低限のカロリー(1,200カロリー程度)をケーキ3つ分から摂取する」としたら、摂取カロリー<消費カロリーとなりますが、これでは痩せないというのは何となくわかっていただけるのではないでしょうか。

つまり!カロリー管理だけでなく糖質量の制限も必要になってくるのです。それでは糖質管理についてご紹介します。

糖質管理

人間は脳の発達により反映したため、脳が必要なエネルギーである糖を摂取する必要があります。

実は、研究の結果、糖を摂取しすぎると、エネルギーとして使わなかった糖が中性脂肪に変換され、脂肪として蓄積されることが分かっています。イメージ的に脂肪を摂取してはいけないと思うのですが、重要なのは糖質管理なのです(もちろん脂質も摂取のしすぎはダメ)。

一般社団法人 食・楽・健康協会は「20~40g(1食)」「100g〜120g(1日)」が適正だとしています。一般的な日本人は300g(1日)程度を摂取しているようです。結論からいうと、どんなに頑張って糖質制限しても、100g程度は摂ってしまいますし、健康のためには、100g程度は摂取する必要があります。

加えて、なぜ糖質の摂取過多が良くないかというと、以下のような点でも健康に良くありません。

  • 血糖値スパイク(血糖値急上昇)といわれる脳卒中や心筋梗塞、がんなどにかかる危険が高くなる
  • 消費しきれなかった血糖中性脂肪になり肥満につながる
  • 血糖値が常に高い状態にあると、血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、糖尿病心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなる

繰り返しますが、糖質を制限したからといって、摂取カロリー>消費カロリーになってしまえば痩せません。。。

さらにダイエットを難しくさせているのは、ダイエットをすることの「ストレス」です。食事制限(カロリー制限&糖質制限)だけだと、食べたいものをすべて食べられず、ストレスになり、継続できずにダイエットは成功しません。

ストレスは万病のもとなので、健康にとっても悪影響なので、食事だけで痩せようとせず、食事+運動の組み合わせが精神衛生上にとっても必要な対応になってきます。

でも、運動はできるだけしたくない…と思いませんか?実はそれでいいんです。たくさん運動する必要はありません

ストレス解消のために食べる分「だけ」運動すればいいんです!!

実は、筆者は停滞期であった9カ月もの間、1日10km以上ウォーキングやランニングを継続していましたが、それでは停滞期を脱出できませんでした

それではどのくらい運動が必要かをご紹介していきましょう。

必要な運動量

一般的にダイエットの効果は「食事8、運動2」と言われていますが、筆者はそれに同意です。先ほども記載しましたが、筆者は運動ダイエットとして、仕事終わり、毎日家までの13km程度(約2時間)、ランニングやウオーキングをして帰宅しました。

他の記事でも紹介した通り、脂肪燃焼心拍数(100~120)を維持し、約1カ月、数値にして運動消費569kcal/日×20日/月の平日=11,380kcalを消費しました。

しかし、体重が落ちないのです。理論的には1.6kg弱の脂肪(7,200kcal/1kg)を消費したはずが、1kgも落ちませんでした。嘘かと思いました。正確性でピカイチのレビューであったタニタの体重計も買いました(笑)

でも痩せない。理屈は分かりませんが、消費が大きすぎると、体が勝手に危険を感じ、消費しにくい代謝になるのかもしれません。

結果的に痩せたときの運動量は、自宅最寄り駅から2駅前で降りて歩いた1日30分のウォーキング(約100kcal消費)のみです。

以下の記録を見ると、体重が落ちたときの運動量↓の方が少ないことが分かります。

9カ月の停滞期から1ヶ月で4kg落ちた

食事のカロリー制限、糖質のカロリー制限、運動の継続を順番に実施してきた筆者ですが、思うような効果が表れなかったため、3つを同時に実施してみたところ、実際に、筆者が「カロリー」「糖質制限」を中心に、「運動」もちょこっとするくらいにしてみました。

摂取カロリー1,500kcal/日
糖質制限100~120g/日
運動30分のウォーキング/日

すると、みるみるうちに体重と体脂肪が落ちズボンが緩くなるとともに、つまめていたお腹の肉がつまめなくなりました。では、どんな食事をして停滞期を乗り越えたのかを具体的にご紹介しましょう。

ダイエットに最適な食事パターンはコレ!

摂取カロリーと糖質制限を中心にし、1ヶ月で体重4kg以上・体脂肪率約5%を落とした食事をご紹介します。

食事カロリー糖質
朝(※1)糖質カットのシリアル(80g)400kcal40g
おやつコーヒー50kcal7g
野菜スープ+チキン250kcal4.5g
おやつコーヒー50kcal7g
1,400kcal-朝~夕方までの摂取カロリー650kcal40g

(※1)①糖質オフのパン(ローソン):230kcal+②バターコーヒー(ファミマ):②150kcalで糖質30g程度に収まります。

(※2)野菜スープ:140kcal(400ml)、チキン:110kcal

夜ご飯はサラダ(野菜)から食べましょう(重要)。野菜でお腹いっぱいになるだけでなく、血糖値の急激な上昇が抑えられ、中性脂肪への変換率が落ちます。

オススメの糖質オフのシリアル

スーパーのシリアルコーナーに行くと、非常にたくさんの種類が陳列されていますが、糖質が少ないシリアルを選びましょう。

よく、脂質50%オフ!とかありますが、脂質オフよりも糖質オフの方がダイエットには向いています

パッケージに記載されている「糖質」が1食(40gあたり)、上限20g前半で探しましょう。

ダントツ糖質オフシリアルは、「日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ」です。これはどんなシリアルよりもダントツで糖質オフ(40gあたり、糖質8.6g)です。

あまり美味しくないというレビューもありますが、筆者は好きな味でしたので、好みの問題でしょう。ただ、味が単調であるため、筆者は「カルビー フルグラ 糖質オフブレンドしています。ドライフルーツの味がアクセントとなり飽きにくいです。

パッケージには朝食40g/1食と記載されていますが、それではお腹いっぱいにならないので、筆者は80g程度にしています。実際それだけ食べても400kcal程度、食べる時間もかかるので咀嚼も多くなり、満腹感も得られます。

大袋を買う前に、味見をしてからの購入をオススメします。

オススメの糖質オフのパン

これだけ糖質制限が騒がれている中、ローソンが力を入れていますが、商品の入れ替わりが激しいです。筆者はプレーンよりも、チョコレートやドーナツ系を好んで食べています。

  • チーズとハムのふっくらパン
  • 大麦のチョコクロワッサン
  • ブランのドーナツ

パンの一覧はこちらから

オススメのチキン

これについてはコンビニで買うのが最も効率が良いです。ヘルシオなどを使って自分で…などと思うと、手間になるので、効率を考えたらコンビニです。

セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンなど、各社がそれぞれチキンを販売しています。種類がたくさんあるので飽きないと思います。

筆者はコリコリ感が好きなので、ファミリーマートの「タンスティック瀬戸内レモン」がイチオシです。セブンイレブンのサラダチキン(ハーブ)も美味しいですが、なんといっても糖質0gというのは驚異的です。

チキンはカロリーとたんぱく質をしっかりとれるので、健康にとっても最良の選択となります。180円程度のグリルチキン歯ごたえもあり、味も美味しくボリューム満点ですが、それに加えて低カロリー(1個113kcal)・低糖質(糖質ゼロ)は非常に嬉しいです(夜ご飯に食べられる量が増える)。

野菜スープの作り方

一番手間なのは野菜スープですが、1週間に1度、必要な時間は約15分でできます。

日曜日の夜、野菜を切って鍋に入れ(約15分)、あとは30~60分程度、煮込めば完成です。材料も6品くらいです。

  • ニンニク
  • キャベツ半玉
  • キノコ
  • 玉ねぎ
  • ツナ缶
  • トマト缶
  • コンソメ、塩コショウ

できたら冷まし、5つのタッパー(1個400ml程度)に分け、冷蔵庫に入れておきます。あとは毎日電子レンジでチンすればいいだけです。

かなり満腹になりますが、それでも1食当たりのカロリーは150kcal未満です。野菜ジュースを飲むよりもカロリーや糖質が少なく、健康にもバッチリ。

詳細な作り方は別記事を予定しています。冒頭に「女性が実践しやすく効果が現れやすい方法」と記載した理由はココです。野菜スープをスープの弁当箱(400ml)にすると、かなり満腹になります。

野菜ばかりなのでビタミンや栄養も抜群の上、低カロリー低糖質です!おそらく1食140kcal程度だと思います。

まとめ

ほとんどのブログ記事は、最後はサプリメントを紹介したり、ジムや運動器具などを紹介してビジネスに結びつける内容が多いですが、本記事ではそのようなことは一切ありません。

残念なことに、「このサプリを飲めば痩せる!」という理屈に、最新の研究結果から、効果がない(低い)ことが分かっている理論を堂々と広告している商品も非常に多いのも事実です。

また、ダイエット=die(止める)+eat(食べる)と読み替えれば(本当の語源はこちら)、食べるのを止めれば痩せられます。しかし、それでは栄養が足りず、現代社会で働くための脳エネルギーも不足してしまいます。

このバランスが難しいためにダイエットはビジネスに利用されています。しかし、本質と具体例さえ分かってしまえば、費用をかけず、健康的に、誰もが成功できるものなのです。

ぜひあなたが停滞期を抜け出し、本当の意味でのダイエットに成功し、健康を手に入れられることを願っています。

ミルコロエイジングヨーグルト

ダイエットも美容も「健康」になるために実践するものですが、そのためには「腸活」が最も有効です。身体の内側から健康になれば、自然と体重も適正化されるからです。

実は最新の研究から、腸活には1日1兆個の乳酸菌が必要(生きて腸に届く必要はない)ということが分かっています。

そこに注目を浴びている「奇跡のヨーグルト」があります!

なんと!!200mlに約6兆個の乳酸菌が入っている「ミルコロエイジングヨーグルト」です!!

化学肥料を一切使わず、天然のオメガ3を配合した牧草をジャージー牛に与えて搾乳した奇跡のヨーグルトです!



ヨーグルトからナチュラルなオメガ3が摂れるということもあって、美容で権威ある『専門家』や『内閣府』が審査員に集まるジャパンメイド・ビューティーアワード、農林水産大臣賞、 にっぽんの宝物グランプリで優勝など数々の権威ある賞を受賞しています。

さらに美味しさも絶品!まるでレアチーズのような濃厚クリーム層とトロリとして酸味あるヨーグルト本来の美味しさが一体となった2層タイプです。

ミシュラン一つ星レストランやパレスホテルの締めのデザートでも扱う程のお墨付き!

この乳酸菌の量、半端ないです!ぜひお試しください!!