健康・ダイエット

停滞期を乗り越えるダイエットはコレ!1ヵ月で体脂肪5%減したワケ

今まで、糖質ダイエット、ジムでのダイエット、プールやヨガ、カロリー制限やプチ断食など、いろんなダイエットを試したものの、どれもあまり成功せず、自分の遺伝子に合ったダイエットと巡り合えない…

そんな疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 遺伝子にかかわらず、体重ではなく体脂肪ドンドン落ちるダイエット
  • 特に女性実践しやすく効果が現れやすい方法
  • 運動食事バランス

筆者はたった2カ月体脂肪率14%から7%まで落とすことができました

ダイエットの本質

人間の身体は1+1のように単純明快ではないため、一つのダイエット方法を実践するだけでは成功しません。複数のダイエットを「同時」に実践することです。

  • カロリー管理
  • 糖質管理
  • 運動

3つ同時にやるのは大変じゃない?!と思うかもしれませんが、実は超簡単なんです。しかもコストもかかりません。誰でも継続可能で飽きない具体例もご紹介していきます。

まずはこの3つだけで、なぜダイエットが成功するのか、その理論と実績、そして、具体的にどのような食事をして、どのような運動をすれば良いのかを、ご紹介していきましょう。

カロリー・糖質・運動が重要な理由

3つのポイントは、あなた個人の遺伝子に関係なく、人間が太る・痩せるの理屈に合うものです。

カロリー管理

生物が活動するにはエネルギーが必要です。もちろん人間も同様、人類600万年の歴史のうち、599万年は飢えとの戦いだったため、人間の遺伝子には、エネルギーをため込むプログラミングがされているのです。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスは非常に重要です。

ダイエット成功の第1条件:摂取カロリー<消費カロリー

一方で、極端な話、「1日1食、必要最低限のカロリー(1,200カロリー程度)をケーキ3つ分から摂取する」としたら、摂取カロリー<消費カロリーとなりますが、これでは痩せないのです。

それではその理由を簡単にご紹介します。

糖質管理

ダイエットに糖質制限が必要な理由を凄くシンプルにご紹介します。

  1. 空腹時に炭水化物(糖質)を食べる
  2. 血糖値が急上昇
  3. インスリンが血糖値を下げるために、糖を脂肪に変換
  4. 脂肪が溜まる

コレだけです。つまり、血糖値の摂りすぎや急上昇を抑える必要がありますが、一方、脳にとって血糖は必須エネルギーなので、食べなさすぎもダメです。

一般社団法人 食・楽・健康協会は「20~40g(1食)」「100g〜120g(1日)」が適正だとしています。一般的な日本人は300g(1日)程度を摂取しているようです。

糖質管理のポイント

  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 炭水化物(糖質)は1日100gの摂取が良い
  • 同時に、摂取カロリー>消費カロリーは必要

カロリーも炭水化物も抑えて、その上で運動もするなんて継続できない…

そんな風に思いませんか?じつは、たくさん運動する必要はありません。実は、筆者は停滞期であった9カ月もの間、1日10km以上ウォーキングやランニングを継続していましたが、それでは停滞期を脱出できませんでした

ストレス解消のために食べる分「だけ」運動すればいいんです!!

それではどのくらい運動が必要かをご紹介していきましょう。

必要な運動量

一般的にダイエットの効果は「食事8、運動2」と言われていますが、筆者はそれに同意です。先ほども記載しましたが、筆者は運動ダイエットとして、仕事終わり、毎日家までの13km程度(約2時間)、ランニングやウオーキングをして帰宅しました。

しかし、体重が落ちないのです。理論的には1.6kg弱の脂肪(7,200kcal/1kg)を消費したはずが、1kgも落ちませんでした。嘘かと思いました。正確性でピカイチのレビューであったタニタの体重計も買いました(笑)

でも痩せない。理屈は分かりませんが、消費が大きすぎると、体が勝手に危険を感じ、消費しにくい代謝になるのかもしれません。

結果的に痩せたときの運動量は、自宅最寄り駅から2駅前で降りて歩いた1日30分のウォーキング(約100kcal消費)のみです。

以下の記録を見ると、体重が落ちたときの運動量↓の方が少ないことが分かります。

9カ月の停滞期から1ヶ月で4kg落ちた

食事のカロリー制限、糖質のカロリー制限、運動の継続を順番に実施してきた筆者ですが、思うような効果が表れなかったため、3つを同時に実施してみたところ、実際に、筆者が「カロリー」「糖質制限」を中心に、「運動」もちょこっとするくらいにしてみました。

摂取カロリー1,500kcal/日
糖質制限100~120g/日
運動30分のウォーキング/日

すると、みるみるうちに体重と体脂肪が落ちズボンが緩くなるとともに、つまめていたお腹の肉がつまめなくなりました。では、どんな食事をして停滞期を乗り越えたのかを具体的にご紹介しましょう。

ダイエットに最適な食事パターンはコレ!

摂取カロリーと糖質制限を中心にし、1ヶ月で体重4kg以上・体脂肪率約5%を落とした食事をご紹介します。

食事カロリー糖質
ヨーグルト+糖質カットのシリアル(80g)400kcal40g
おやつコーヒー50kcal7g
野菜スープ+チキン(※)250kcal4.5g
おやつコーヒー50kcal7g
1,400kcal-朝~夕方までの摂取カロリー650kcal40g

(※)野菜スープ:140kcal(400ml)、チキン:110kcal

夜ご飯はサラダ(野菜)から食べましょう(重要)。野菜でお腹いっぱいになるだけでなく、血糖値の急激な上昇が抑えられ、中性脂肪への変換率が落ちます。

まとめ

ダイエットは、3点さえできれば、体脂肪は怖いくらいにドンドン落ちます。ここでおススメしているのは全て筆者が実践して成果が出ているものだけです。

  1. カロリー管理
  2. 糖質管理
  3. 1日30分の早歩き

これを簡単に実現させるためには、Fitbitの心拍計がオススメです。Fitbitの心拍計を時計代わりにすると、3つとも超簡単にすべて管理できます。

  1. 1日の消費カロリーが分かる
  2. 食べたものを入力することで摂取糖質が分かる
  3. 1日の運動が分かる

ダイエットをさらに加速させるためには、血糖値の上昇を抑える菊芋サプリ腸活に最適な1日に必要な1兆個の乳酸菌を摂れるサプリを併用するのが近道です。

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